วิธีบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) แก้ปัสสาวะเล็ด มดลูกหย่อน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscles) คือกลุ่มกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีลักษณะคล้าย “เปลญวน” ขึงอยู่ใต้กระดูกเชิงกราน ทำหน้าที่พยุงอวัยวะสำคัญ เช่น กระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ใหญ่ หากกล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอ จะส่งผลกระทบโดยตรงต่อคุณภาพชีวิตและการใช้ชีวิตประจำวัน

หน้าที่สำคัญของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่าที่คิด

ป้องกันปัสสาวะเล็ด: ช่วยหดรัดตัวเมื่อเกิดแรงดันในช่องท้องจากการไอ จาม หรือยกของหนัก
พยุงอวัยวะภายใน: ยึดกระเพาะปัสสาวะและมดลูกให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ไม่ให้หย่อนคล้อย
ควบคุมการขับถ่าย: ช่วยในการกลั้นปัสสาวะ ลม และอุจจาระให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
เสริมสร้างสมรรถภาพทางเพศ: ช่วยให้เกิดการกระชับและเพิ่มความรู้สึกขณะมีเพศสัมพันธ์

เช็กอาการ! กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอส่งสัญญาณเตือนอย่างไร?

หากคุณมีอาการเหล่านี้บ่อยครั้ง อาจเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเริ่มเสื่อมสภาพ

Stress Incontinence: ปัสสาวะเล็ดออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจขณะออกแรง เช่น หัวเราะ จาม หรือออกกำลังกาย
Urge Incontinence: ปวดปัสสาวะฉับพลันจนกลั้นไม่อยู่ (ปวดแล้วต้องเข้าห้องน้ำทันที)
Pelvic Organ Prolapse: รู้สึกเหมือนมีก้อนนูนออกมาในช่องคลอด หรือมีอาการหน่วงในอุ้งเชิงกราน
Sexual Dysfunction: รู้สึกช่องคลอดไม่กระชับ หรือความรู้สึกทางเพศลดลง

3 ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Step-by-Step)

การฝึกที่ได้ผลดีที่สุดคือการทำอย่างสม่ำเสมอ โดยแนะนำให้ฝึกในขณะที่กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่า

1. ท่าขมิบแบบพื้นฐาน (The Classic Kegel)

เน้นความอดทนของกล้ามเนื้อ (Endurance)

วิธีทำ: จินตนาการว่ากำลังพยายามกลั้นปัสสาวะและกลั้นลมในเวลาเดียวกัน ให้รู้สึกถึงแรงดึงกล้ามเนื้อขึ้นไปด้านบน
จังหวะ: เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย
ความถี่: ทำซ้ำ 10-20 ครั้งต่อเซต วันละ 3 เซต

2. ท่าขมิบแบบเร็ว (Power Squeeze)

เน้นการตอบสนองที่รวดเร็ว (Fast Twitch) เพื่อป้องกันการจามแล้วปัสสาวะเล็ด

วิธีทำ: ขมิบอย่างรวดเร็วและแรงที่สุด แล้วคลายทันที
จังหวะ: ขมิบ-คลาย ต่อเนื่องกัน 5 ครั้ง พัก 5 วินาที
ความถี่: ทำซ้ำ 5-10 รอบ

3. การฝึกขณะปัสสาวะ (Bladder Control Test)

วิธีทำ: ขณะกำลังปัสสาวะ ให้ทดลองขมิบเพื่อหยุดการไหลของปัสสาวะทันที แล้วค่อยปล่อยให้ไหลต่อ
ข้อควรระวัง: วิธีนี้ใช้สำหรับ “ทดสอบ” เท่านั้นว่าขมิบถูกมัดกล้ามเนื้อหรือไม่ ไม่ควรทำเป็นประจำ เพราะอาจทำให้ปัสสาวะค้างและติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะได้

คำแนะนำเพื่อให้เห็นผลจริงภายใน 4-6 สัปดาห์

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: ในขณะบริหาร ห้ามกลั้นหายใจ ห้ามเกร็งหน้าท้อง หรือเกร็งต้นขา ให้โฟกัสเฉพาะจุดที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น

วินัยสำคัญที่สุด: ควรทำต่อเนื่องกันอย่างน้อย 1 เดือนจึงจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลง
ท่าทาง: สามารถทำได้ทุกท่า ไม่ว่าจะเป็นท่านอน ท่าเชิดสะโพก (Bridge Pose) หรือแม้แต่ขณะนั่งทำงาน

สรุป

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่ใช่เรื่องน่าอาย แต่เป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดีสำหรับทุกคน (โดยเฉพาะผู้หญิงหลังคลอดและผู้สูงวัย) หากลองฝึกด้วยตัวเองแล้วอาการปัสสาวะเล็ดยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อตรวจเช็คอย่างละเอียด

เพื่อให้ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) และครอบครัวเลือกบริการที่เหมาะกับอาการและความพร้อมของผู้ป่วยมากที่สุด ReBRAIN จึงพัฒนาระบบการดูแล 3 รูปแบบที่ตอบโจทย์ทุกระดับอาการ

เลือกบริการที่เหมาะกับอาการผู้ป่วยเพื่อฟื้นตัวได้เร็วที่สุด — ReBRAIN พร้อมดูแลครบทุกระดับตั้งแต่ทำกายภาพที่บ้านจนถึงฟื้นฟูแบบพักค้าง 24 ชั่วโมง

Management of the pelvic floor muscles

pelvic floor muscles It is made up of muscle fibers and connective tissue. It is shaped into a thin sheet. that stretches under the pelvis The front is attached to the pubic bone. And the back is attached to the vertebrae under the sacral ray or coccyx.

pelvic floor muscles perform the following functions

– Constriction when coughing, sneezing or straining to help prevent accidental urinary incontinence.

– Helps support abdominal organs especially when in a standing position

– Protects the pelvic organs from external damage.

– Helps to hold pelvic organs such as the bladder to be in the right position

– Helps to control urinary excretion, wind and bowel movements.

– Have a role of sex during sex Your pelvic floor muscles need to be strong and tense. Or enough power like other muscles in the body to work effectively.

อ้างอิง
1. Antonio L. Pastore, Giovanni Palleschi (2014) Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach (Therapeutic Advances In Urology).
2. Haskell W, Lee IM, Pate RR, et al. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:1423–34.
3.MacLennan AH, Taylor AW, Wilson DH, et al. The prevalence of pelvic floor muscle disorders and their relationship to gender, age, parity and mode of delivery. BJOG. 2000;107:1460–70.

อ่านบทความเพิ่มเติมที่นี่

FACEBOOK :: ReBRAIN