กล้ามเนื้อแกนกลาง
กล้ามเนื้อแกนกลาง ลำตัว สำคัญอย่างไร
นักกายภาพบำบัดมักจะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle) ในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง และผู้ป่วยทางระบบประสาทอื่นๆ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น บทความนี้จะพาทุกคนไปรู้จักว่า กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle) คืออะไร และมีความสำคัญมากน้อยอย่างไร
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญอย่างยิ่ง เพราะไม่ว่าคุณจะขยับท่าทางไหน หรือทำกิจกรรมอะไรในชีวิตประจำวัน ก็มักจะใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนี้แทบจะตลอดเวลา ซึ่งทำหน้าที่เป็นหลักคอยช่วยพยุงร่างกายเราให้เกิดสมดุล ตั้งแต่สะโพก หลัง ไล่ไปจนถึงไหล่ และช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อมัดที่อยู่ใกล้เคียงกัน
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle) มี 4 มัด ดังนี้
1. กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องวางตัวตามแนวขวางส่วนลึก (Transversus abdominis) เป็นกล้ามเนื้อชั้นในสุดของท้อง ล้อมรอบตัวเหมือนเข็มขัด มีหน้าที่ช่วยประคองกระดูกซี่โครง และอวัยวะภายในให้มั่นคง การออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนนี้สามารถทำได้ง่ายๆด้วยการฝึกแขม่วท้อง นอนราบลงตั้งขาสองข้างขึ้นแล้วนอนแขม่วให้สุดจนหลังติดพื้นทำเป็นเซตๆไป
2. กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor) เป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมการกลั้นปัสสาวะ อุจจาระ และช่วยในการคลอดบุตร ในขณะการตั้งครรภ์
3. กล้ามเนื้อรักษาแนวข้อต่อกระดูกสันหลัง (Multifidus) เป็นกล้ามเนื้อที่เกาะระหว่างเชิงกรานขึ้นไปเกี่ยวตามข้อสันหลังต่างๆ ทำหน้าที่ในการช่วยยึดเหนี่ยวไม่ให้ข้อเคลื่อน ทำให้กระดูกสันหลังแต่ละชิ้นทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดความเสื่อมที่เกิดจากแรงเสียดทานจากการออกกำลังกายตามปกติ ท่าฝึกกล้ามเนื้อนี้มีหลายท่า เช่น Cat and Cow, Bird Dog ให้ทำช้าๆคอยจับความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตามแนวสันหลังได้ถูกใช้งาน
4. กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) วางตัวอยู่ด้านล่างของซี่โครง กะบังลมกั้นระหว่างช่องอกและช่องท้อง ทำหน้าที่สำคัญในการช่วยการหายใจ วิธีการฝึกกล้ามเนื้อนี้ คือฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆโดยจับความรู้สึกไปที่การเคลื่อนที่ของกระบังลม
การออกกำลังกาย Core Muscle สามารถออกกำลังได้ดังนี้
1. Bridging
ให้ผู้ป่วยนอนหงาย มือวางข้างลำตัว ตั้งเข่าขึ้นทั้งสองข้าง เกร็งหน้าท้องค้างไว้ โดยไม่กั้นหายใจ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ค้างไว้นับ 1-5 จากนั้นจึงผ่อนลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง หากทำได้แล้วอาจเพิ่มความยากโดยการให้ขาข้างนึงอยู่บนลูกบอล
2. Knee rolling
ให้ผู้ป่วยนอนหงาย มือวางข้างลำตัว ตั้งเข่าขึ้นทั้งสองข้าง หมุนสะโพกให้เข่าหมุนไปทางซ้าย และขวา และดึงกลับมาตั้งเข่าเช่นเดิม ทำ 10-20 ครั้ง
การมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ที่แข็งแรงถือเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้มีการทรงตัวได้ดี และช่วยการทำงานในชีวิตประจำวัน เช่น การยืน การเดิน การนั่ง กิจกรรมเหล่านี้ล้วนแล้วแต่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งสิ้น
แหล่งอ้างอิง
1. Seong-Hun Yu and Seong-Doo Park. (2013). The effects of core stability strength exercise on muscle activity and trunk impairment scale in stroke patients. Journal of Exercise Rehabilitation.
2. Henry Hoffman (2016). Reclaim Your Stability With Core Exercises For Stroke Recovery. Saebo.
