5 นาทีลด “สะบักจม” ปวดหลังส่วนบน วิธีแก้และท่ากายบริหารเห็นผลจริง

ในยุคปัจจุบันที่เราต้องใช้ชีวิตอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนแทบจะตลอดทั้งวัน คงปฏิเสธไม่ได้ว่าพฤติกรรมการห่อไหล่ ก้มหน้า และยื่นคอออกไปข้างหน้า (Forward Head Posture) เป็นเวลานานๆ ได้กลายเป็นท่าทางหลักโดยที่เราไม่รู้ตัว

พฤติกรรมสะสมเหล่านี้ส่งผลกระทบโดยตรงต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้เกิดอาการปวดตึงเรื้อรังบริเวณคอ บ่า และไหล่ หรือที่หลายคนคุ้นเคยกันในชื่อ “อาการสะบักจม” ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้ไม่เพียงแต่จะรบกวนการทำงาน แต่อาจปวดร้าวรุนแรงจนทำให้นอนหลับไม่สนิทอีกด้วย บทความนี้จะพาไปเจาะลึกสาเหตุทางการแพทย์ และวิธีแก้ไขด้วยท่ากายบริหารง่ายๆ ที่ใช้เวลาเพียง 5 นาที

อาการสะบักจม คืออะไร? เช็กสัญญาณเตือนจากร่างกาย

ในทางการแพทย์และกายภาพบำบัดอาการสะบักจมคือ ภาวะที่กลุ่มกล้ามเนื้อรอบๆ สะบักและหลังส่วนบน (เช่น Trapezius, Rhomboidsและ Levator Scapulae) เกิดการเกร็งตัวและหดค้างเป็นเวลานาน (Muscle Spasm) ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้น้อยลง จนเกิดการสะสมของสารเคมีที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด และกลายเป็นก้อนขมวดตึง หรือ “จุดกดเจ็บ” (Myofascial Trigger Points)

ผลกระทบของสะบักจมต่อชีวิตประจำวัน

รบกวนการเคลื่อนไหวของแขน:เนื่องจากสะบัก (Scapula) เป็นกระดูกแกนกลางที่เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อที่ใช้เคลื่อนไหวแขนและหัวไหล่ เมื่อสะบักล็อกหรือจม การขยับแขนจึงไปกระตุ้นให้เกิดอาการเจ็บปวด
คุณภาพการนอนแย่ลง:อาการปวดมักจะทวีความรุนแรงขึ้นในช่วงกลางคืน หรือเมื่อร่างกายอยู่นิ่งๆ ทำให้พลิกตัวลำบาก นอนหลับไม่สนิท และตื่นมาพร้อมความเพลีย

ความจริงทางการแพทย์:อาการสะบักจมสามารถบรรเทาลงได้อย่างมีนัยสำคัญด้วยการผสมผสานระหว่างการยืดเหยียด (Stretching) เพื่อคลายมัดกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง และการออกกำลังกายเพิ่มความมั่นคง (Stabilization Exercise) เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบสะบักทำงานได้อย่างสมดุล

3 ท่ากายบริหารลดสะบักจม ทำง่าย เห็นผลใน 5 นาที

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แนะนำให้ทำท่าบริหารเหล่านี้ในระหว่างวัน ทุกๆ 1-2 ชั่วโมงของการทำงาน เพื่อเป็นการรีเซ็ต (Reset) ท่าทางของร่างกาย

1. ท่ากระตุ้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ่า (Shrug and Release)

วิธีทำ:นั่งหลังตรง ยืดอก แบะไหล่ออกเล็กน้อย จากนั้นให้ยักไหล่ทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกับเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย สูดหายใจเข้าลึกๆ ค้างไว้ในท่านี้ นับ 1-2-3 จากนั้นหายใจออกช้าๆ พร้อมผ่อนไหล่ลงและก้มหน้าลงเล็กน้อย
จำนวน:ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ผลลัพธ์:ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดการเกร็งค้างของกล้ามเนื้อบ่าชั้นบน (Upper Trapezius)

2. ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวสะบัก (Scapular Mobility)

วิธีทำ:นั่งหลังตรง ปล่อยแขนข้างลำตัว ค่อยๆ หมุนหัวไหล่ไปด้านหลังเป็นวงกลมช้าๆ โดยโฟกัสที่การเคลื่อนไหวของกระดูกสะบัก (ยกขึ้น -> แบะออก -> กดลง -> ห่อเข้า) ทำ 10 ครั้ง จากนั้นให้หมุนย้อนกลับมาด้านหน้าในลักษณะเดียวกันอีก 10 ครั้ง
จำนวน:ด้านละ 10 ครั้ง
ผลลัพธ์:ลดอาการสะบักล็อก เพิ่มพังผืดรอบสะบักให้คลายตัว และช่วยให้มุมการเคลื่อนไหวของไหล่ดีขึ้น

3. ท่ายืดสะบักและเปิดทรวงอก (Cat-Cow Variant on Chair)

วิธีทำ:นั่งตรง ค่อยๆ ก้มตัว งอหลัง ขดตัวเข้าด้านใน นำมือกอดไหล่ฝั่งตรงข้ามเอาไว้ (มือขวากอดไหล่ซ้าย มือซ้ายกอดไหล่ขวา) พร้อมหายใจออกให้สุดจนรู้สึกตึงที่หลังส่วนบน จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับยืดตัวขึ้น ยืดอก แบะไหล่ และกางแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหลังให้สุด
จำนวน:ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ผลลัพธ์:ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง และเปิดกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis) ที่มักหดสั้นจากอาการห่อไหล่

แนวทางการดูแลตัวเองระยะยาวและการรักษาที่ตรงจุด

แม้ว่าการกายบริหารจะช่วยบรรเทาอาการปวดแบบเฉียบพลันได้ดี แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการปรับพฤติกรรม (Ergonomics) เช่น ปรับระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา ไม่นั่งทำงานติดต่อกันเกิน 1 ชั่วโมงโดยไม่ลุกขยับ และดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ

ข้อควรระวังจากผู้เชี่ยวชาญ:หากคุณทำท่าบริหารข้างต้นแล้วอาการปวดไม่ลดลง มีอาการปวดร้าวลงแขน ชาที่ปลายนิ้ว หรือแขนอ่อนแรง ควรรีบเข้าพบแพทย์เฉพาะทางหรือนักกายภาพบำบัดทันที เพื่อทำการตรวจวินิจฉัยแยกโรค (Differential Diagnosis) จากภาวะอื่นๆ เช่น กระดูกคอเสื่อม หรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท เพื่อการรักษาที่ถูกต้อง ตรงจุด และปลอดภัยในระยะยาว

เพื่อให้ ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง(Stroke) และครอบครัวเลือกบริการที่เหมาะกับอาการและความพร้อมของผู้ป่วยมากที่สุด ReBRAIN จึงพัฒนาระบบการดูแล 3 รูปแบบที่ตอบโจทย์ทุกระดับอาการ

เลือกบริการที่เหมาะกับอาการผู้ป่วยเพื่อฟื้นตัวได้เร็วที่สุด — ReBRAIN พร้อมดูแลครบทุกระดับตั้งแต่ทำกายภาพที่บ้านจนถึงฟื้นฟูแบบพักค้าง 24 ชั่วโมง

เอกสารอ้างอิง

สายแก้ว เจือจันทร์, วนิดา แก้วมุณี, กฤตยชญ์ ทองนุ่น, จุฑานันท์ พรหมอินทร์, ธวัชชัย แซ่เล่า, & นุชนาถ อัศววงศ์สวัสดิ์. (2021). The Effects of Modified Scapular Exercises in Participants with Neck, Scapular and Shoulder Pain: A randomized trial. วารสาร กายภาพบำบัด, 43(1), 31-44.
Buttagat, V. (2016). Physical therapy management in patients with scapulocostal syndrome. Journal of Medical Technology and Physical Therapy, 28(3), 212-219.

5 minutes short, effective reduction of the sunken shoulder blades

In today’s era where people work in front of computers more and more. and the widespread use of smartphones should avoid the posture of having to wrap the shoulders can’t look down due to having to look at the screen for a long time This causes a posture that requires frequent stooping, causing pain in the neck, shoulders and shoulder blades that interfere with daily life. or pain until unable to sleep Today we will take a look at what the scapula is caused by. and how to reduce

A sunken scapula is pain from the muscles surrounding the scapula. Found more in people who have to work in front of the computer. and smartphones for a long time This causes the muscle groups around the neck, shoulders and shoulder blades to contract to keep the body in the same position for a long time until fatigue accumulates. Therefore, the contraction occurs together with the pain. In addition, when the pain gradually increases until it interferes with daily activities. because the shoulder blade is the starting point of arm movement when the arm is in use The shoulder blades are moving, causing pain. It also interferes with sleep from the pain that has been received until sleeping soundly. Sleep is uncomfortable, causing insufficient rest as well.

The pain from a sunken shoulder blade can be reduced with exercises to increase the stability of the muscles around the shoulder blades. and stretching to increase the flexibility of the surrounding muscles It relaxes the contraction of the muscles, thereby relieving and reducing pain.

อ่านบทความเพิ่มเติมที่นี่

FACEBOOK :: ReBRAIN