5 นาทีสั้นๆ ลด สะบักจม แบบเห็นผล
ในยุคปัจจุบันที่คนเราทำงานหน้าคอมพิวเตอร์กันมากขึ้น และการใช้สมาร์ทโฟนกันอย่างแพร่หลาย คงหลีกเลี่ยงท่าทางที่ต้องห่อไหล่ ก้มหน้าลงไม่ได้ เนื่องจากต้องใช้มองจอเป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดท่าทางที่ต้องก้มๆ เงยๆ บ่อยๆ ทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า สะบัก จนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน หรือปวดจนนอนไม่หลับได้ วันนี้จะพามาดูกันว่าอาการ สะบักจม เกิดจากอะไร และลดได้อย่างไร
อาการของสะบักจม
อาการ สะบักจม คือ อาการปวดจากกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆสะบัก พบได้มากในคนที่ต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ และสมาร์ทโฟนนานๆ ทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อรอบๆ คอ บ่า สะบัก ต้องทำงานหดตัวให้ร่างกายอยู่ในท่าทางเดิมเป็นเวลานานจนเกิดการเมื่อยล้าสะสม จึงเกิดการเกร็งตัวขึ้นร่วมกับอาการปวด นอกจากนี้เมื่ออาการปวดจะค่อยๆ เพิ่มมากขึ้น จนทำให้รบกวนการทำกิจวัตรประจำวัน เนื่องจากสะบักเป็นจุดต้นของการเคลื่อนไหวของแขน เมื่อมีการใช้งานแขน สะบักก็จะเกิดการเคลื่อนไหวทำให้เกิดอาการปวดได้ และยังรบกวนการนอนจากความปวดที่ได้รับจนนอนหลับไม่สนิท นอนไม่สบาย ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอได้เช่นกัน
ความปวดจากอาการ สะบักจม สามารถลดได้ด้วยการออกกำลังกายเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อรอบๆสะบัก และการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อรอบๆ ทำให้อาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อคลายตัวลงจึงช่วยบรรเทาและลดอาการปวดตามมา
ท่าออกกำลังกายมีดังต่อไปนี้
1. ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อบ่า
เริ่มด้วยการนั่งหลังตรง ยืดอกพร้อมกับแบะไหล่ จากนั้นยักไหล่ทั้ง 2 ข้างขึ้น เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย พร้อมกับหายใจเข้า ค้างไว้นับ 1-2-3 จากนั้นหายใจออก ผ่อนไหล่ก้มหน้าลงเล็กน้อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ท่าออกกำลังกายเพิ่มความมั่นคงกล้ามเนื้อรอบๆ สะบัก
เริ่มด้วยการนั่งหลังตรง หมุนหัวไหล่ไปด้านหลังช้าๆ ขึ้น-แบะ-ลง-ห่อ 10 ครั้ง จากนั้นหมุนย้อนกลับมาด้านหน้า ขึ้น-ห่อ-ลง-แบะ อีก 10 ครั้ง
3. ท่าออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณสะบัก
เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรง ค่อยๆก้มตัว งอตัว มือกอดไหล่ทั้ง 2 ข้าง หายใจออกให้สุด จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับยืดตัว ยืดอก แบะไหล่กางแขนไปด้านหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
อาการ สะบักจม พบได้มากในกลุ่มคนทำงานจากท่าทางที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ และการใช้สมาร์ทโฟน จากสาเหตุดังกล่าวการทำท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ สะบัก จึงทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนท่าทางส่งผลให้อาการปวดบรรเทาลงได้ แต่ก็ควรทำการปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อวินิจฉัยอาการที่ถูกต้อง จะได้รักษาอาการให้หายขาด และป้องกันการกลับมาเป็นโรคซ้ำได้
เอกสารอ้างอิง
- สายแก้ว เจือจันทร์, วนิดา แก้วมุณี, กฤตยชญ์ ทองนุ่น, จุฑานันท์ พรหมอินทร์, ธวัชชัย แซ่เล่า, & นุชนาถ อัศววงศ์สวัสดิ์. (2021). The Effects of Modified Scapular Exercises in Participants with Neck, Scapular and Shoulder Pain: A randomized trial. วารสาร กายภาพบำบัด, 43(1), 31-44.
- Buttagat, V. (2016). Physical therapy management in patients with scapulocostal syndrome. Journal of Medical Technology and Physical Therapy, 28(3), 212-219.
5 minutes short, effective reduction of the sunken shoulder blades
In today’s era where people work in front of computers more and more. and the widespread use of smartphones should avoid the posture of having to wrap the shoulders can’t look down due to having to look at the screen for a long time This causes a posture that requires frequent stooping, causing pain in the neck, shoulders and shoulder blades that interfere with daily life. or pain until unable to sleep Today we will take a look at what the scapula is caused by. and how to reduce
A sunken scapula is pain from the muscles surrounding the scapula. Found more in people who have to work in front of the computer. and smartphones for a long time This causes the muscle groups around the neck, shoulders and shoulder blades to contract to keep the body in the same position for a long time until fatigue accumulates. Therefore, the contraction occurs together with the pain. In addition, when the pain gradually increases until it interferes with daily activities. because the shoulder blade is the starting point of arm movement when the arm is in use The shoulder blades are moving, causing pain. It also interferes with sleep from the pain that has been received until sleeping soundly. Sleep is uncomfortable, causing insufficient rest as well.
The pain from a sunken shoulder blade can be reduced with exercises to increase the stability of the muscles around the shoulder blades. and stretching to increase the flexibility of the surrounding muscles It relaxes the contraction of the muscles, thereby relieving and reducing pain.
