ท่าบริหารป้องกันภาวะ ไหล่ติด อยู่ที่ไหนก็ทำได้
ภาวะข้อ ไหล่ติด (frozen shoulder) เป็นภาวะที่มีการอักเสบและหนาตัวของเยื่อหุ้มข้อ และเส้นเอ็น coracohumeral ligament ทำให้มีอาการปวดที่ไหล่โดยอาการปวดค่อยๆ เพิ่มขึ้น และอาจปวดมากตอนกลางคืนจนรบกวนการนอนหลับ ส่วนการเคลื่อนไหวจะค่อยๆ ลดลง จนเกิดการจำกัดการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะในท่าหมุนแขนออกด้านนอก (external rotation) ท่ากางแขน (abduction) และท่าหมุนแขนเข้าด้านใน (internal rotation) การใช้ชีวิตประจำวันจึงถูกรบกวน เช่น การทำงาน การหวีผม การแต่งตัว การติดตะขอชุดชั้นใน การหยิบของในที่สูง การยกของ เป็นต้น และยังมีปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดภาวะนี้ ได้แก่ ภายหลังการเกิดอุบัติเหตุ และการผ่าตัด เพราะผู้ป่วยจะเจ็บจนรู้สึกไม่อยากขยับแขน หรือโรคหลอดเลือดสมอง ที่มีอาการปวดจากการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ โดยการรักษาของแพทย์จะมีตั้งแต่ การให้ยาลดปวด การฉีดยา steroid กายทำกายภาพบำบัด เช่น การรักษาด้วยความร้อน, การดัดดึงข้อต่อ เป็นต้น ดังนั้นบทความนี้จะมาแนะนำวิธีการบริหารข้อไหล่เพื่อป้องกันภาวะข้อไหล่ติดกัน
ท่าบริหารข้อไหล่ด้วยตนเองง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน มีดังนี้
-
การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อข้อไหล่ ป้องกัน ไหล่ติด
1.1 ท่าไต่กำแพงด้านหน้า เริ่มจากการหันหน้าเข้ากำแพง วางมือด้านที่มีปัญหาไว้บนกำแพง หลังจากนั้นค่อยๆใช้นิ้วมือไต่กำแพงขึ้นไปจนสูงที่สุดที่ทำได้ แล้วค้างไว้ 10 วินาที แล้วไต่มือลง ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ
1.2 ท่าไต่กำแพงด้านข้าง เริ่มต้นจากการหันข้างเข้ากำแพง วางมือด้านที่มีปัญหาไว้บนกำแพง หลังจากนั้นค่อยๆใช้นิ้วมือไต่กำแพงขึ้นไปในท่ากางแขนจนสูงที่สุดที่ทำได้ แล้วค้างไว้ 10 วินาที แล้วไต่มือลง ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ
รูปจาก รัชนีวรรณ อดิศัยเผ่าพันธุ์ และคณะ. ท่าออกกำลังกายเพื่อการรักษาผู้ป่วยภาวะข้อไหล่ติดแข็ง. วารสารวิชาการสาธารณสุข. 2564; 30(5): 966.
-
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มองศาการเคลื่อนไหว
2.1 การออกกำลังกายแบบลูกตุ้ม (Pendulum exercise) เริ่มต้นโดยโน้มตัวไปด้านหน้า ออกแรงแกว่งแขนที่มีอาการเบาๆทุกทิศทาง 30 วินาที ทำ 3 ครั้ง จะช่วยลดอาการปวดและเพิ่มการการเคลื่อนไหว
รูปจาก รัญชิดา ภิมาล. กายภาพบำบัดในภาวะข้อไหล่ติด. บทฟื้นฟูวิชาการ. 2562.1(4):430.
2.2 ออกกำลังกายหมุนข้อไหล่เข้าและออก เริ่มต้นในท่านอนหงาย กางแขนด้านที่มีปัญหา งอศอก 90 องศา ออกแรงหมุนแขนไปทางศีรษะและลงไปทางปลายเท้า เท่าที่ทำได้ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ
รูปจาก รัชนีวรรณ อดิศัยเผ่าพันธุ์ และคณะ. ท่าออกกำลังกายเพื่อการรักษาผู้ป่วยภาวะข้อไหล่ติดแข็ง. วารสารวิชาการสาธารณสุข. 2564;30(5):967.
-
ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะบักลดภาวะ ไหล่ติด
3.1 ท่าแบะไหล่ เริ่มต้นโดยยืนตัวตรง มือท้าวเอว ออกแรงบีบสะบักเข้าหากัน 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ
3.2 ท่าดันกำแพง เริ่มต้นโดยยืนหันหน้าเข้ากำแพง วางมือบนกำแพงสูงกว่าระดับไหล่เล็กน้อยออกแรงโน้มตัวไปด้านหน้า ถ่ายน้ำหนักไปบนฝ่ามือ บีบสะบักเข้าหากัน 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ ขณะออกกำลังกายจะรู้สึกว่าสะบักเคลื่อนเข้าหากัน
รูปจาก รัชนีวรรณ อดิศัยเผ่าพันธุ์ และคณะ. ท่าออกกำลังกายเพื่อการรักษาผู้ป่วยภาวะข้อไหล่ติดแข็ง. วารสารวิชาการสาธารณสุข. 2564;30(5):968.
นอกจากการออกกำลังกาย ยังแนะนำให้ใช้ถุงน้ำร้อนห่อผ้าวางบริเวณข้อไหล่ได้ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด คลายกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อไหล่ ลดอาการปวด และเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ด้วย โดยท่าบริหารกับคำแนะนำ สามารถทำได้ทุกวันในช่วงเช้าและช่วงเย็น จะสามารถช่วยป้องกันภาวะข้อไหล่ที่ติด ลดอาการปวด เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ได้ด้วย
จะเห็นได้ว่าแขนเป็นสิ่งสำคัญในการใช้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และภาวะข้อไหล่ที่ติดสามารถพบได้ในวัยทำงาน ผู้สูงอายุ แม้ในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้นท่าบริหารหรือท่าออกกำลังกายข้างต้นนั้นทำได้ง่าย ทำได้ทุกที่ จึงสามารถช่วยป้องกันและรักษาภาวะข้อไหล่ติดได้ หากทำร่วมกับการรับประทานยาด้วยจะช่วยให้อาการปวดลดลงได้ แต้ถ้าปฏิบัติตามคำแนะนำแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพิ่มเติม เพื่อหาสาเหตุ ร่วมกับประเมินอาการอย่างละเอียดอีกครั้ง
Frozen shoulder is an inflammation and thickening of the synovial membrane and coracohumeral ligament, causing pain in the shoulder that gradually increases and can become so intense at night that it interferes with sleep. The movement will gradually decrease until the limitation of movement. Especially in external rotation, abduction and internal rotation, daily life activities are disrupted, such as working, combing hair, dressing, hooking on clothes. underwear Picking up things at high places, lifting things, etc., and there are also risk factors that cause this condition, including after accidents and surgery, because the patient will hurt until he doesn’t want to move his arm. or cerebrovascular disease with pain from muscle weakness around the shoulder joint The treatment of the doctor will range from Pain relievers, steroid injections, physical therapy such as heat therapy, joint traction, etc. Therefore, this article will introduce how to manage the shoulder joint to prevent conjoined shoulder joints
เอกสารอ้างอิง
- รัชนีวรรณ อดิศัยเผ่าพันธุ์ และคณะ. ท่าออกกำลังกายเพื่อการรักษาผู้ป่วยภาวะข้อไหล่ติดแข็ง. วารสารวิชาการสาธารณสุข. 2564; 30(5): 962-968.
- รัญชิดา ภิมาล. กายภาพบำบัดในภาวะข้อไหล่ติด. บทฟื้นฟูวิชาการ. 2562. 1(4): 427-430.
