” ปวดส้นเท้า ” ดูแลตัวเองอย่างไรให้ไกลจากโรครองช้ำ
โรครองช้ำ หรือ Plantar fasciitis คือภาวะที่ผู้ป่วยจะมาด้วยอาการเจ็บ หรือ ปวดส้นเท้า เป็นสำคัญ มักจะเจ็บที่ส้นเท้าด้านในซึ่งพบได้ถึงร้อยละ 70-75 ของผู้ป่วยทั้งหมด
อาการที่พบได้บ่อยคืออาการ ปวดส้นเท้า ลักษณะแปล๊บๆ เหมือนมีอะไรมาแทงบริเวณส้นเท้า หรือปวดส้นเท้าแบบโดนของร้อน ทำให้เวลาที่วางส้นเท้าลงกับพื้นอาจมีอาการสะดุ้ง อาการปวดจะค่อยๆ เบาลงเมื่อเดินไปได้ 2-3 ก้าว ปวดส้นเท้ามากในก้าวแรกตอนลุกจากเตียงนอนในตอนเช้า หรือในช่วงที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน และจะลุกจากเก้าอี้
สาเหตุยังไม่ทราบแน่ชัด แต่จากการศึกษาพบว่าสัมพันธ์กับภาวะเอ็นร้อยหวายและเอ็นใต้ฝ่าเท้าตึงตัว น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น โดยมักพบใน 2 กลุ่มด้วยกันคือ กลุ่มนักกีฬาที่ใช้เท้าเยอะๆ เช่น นักวิ่ง และกลุ่มที่สอง คือ กลุ่มผู้ที่อายุมากกว่า 40 ปี และมักพบในเพศหญิง
ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรครองช้ำมีทั้งปัจจัยภายในและปัจจัยภายนอก
ปัจจัยภายในที่สามารถทำให้เกิดโรครองช้ำได้แก่
- ทางด้านโครงสร้างร่างกาย เช่น เท้าแบน อุ้งเท้าสูง ทำให้รูปแบบการเดินผิดปกติได้
- ความเสื่อมต่างๆที่เกิดขึ้นกับโครงสร้าง เช่น ภาวะกระดูกงอกบริเวณกระดูกส้นเท้า ภาวะเอ็นร้อยหวายตึงตัว ไขมันบริเวณส้นเท้าฝ่อลีบเนื่องจากความเสื่อมตามอายุ
- น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น
ปัจจัยภายนอกที่สามารถทำให้เกิดโรครองช้ำได้แก่
- การทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การออกกำลังกายหรือการฝึกในท่าทางที่ไม่เหมาะสม
- ลักษณะการสวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม
- การยืนหรือเดินนานเกินไป
ลักษณะทางกายวิภาคของฝ่าเท้า
บริเวณที่พบอาการปวดได้มากที่สุดคือ ปวดส้นเท้า เอ็นร้อยหวาย และตามลำกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งในปัจจุบันมีการรักษาโรครองช้ำได้หลากหลายวิธี วิธีที่นิยมใช้กันมากคือ การรักษาทางกายภาพบำบัด เช่น การรักษาด้วยคลื่นความร้อนลึก (Ultrasound Therapy) การรักษาด้วยคลื่นกระแทก (Shockwave therapy) แต่ในกรณีที่คนไข้มีอาการอักเสบรุนแรงร่วมด้วย แพทย์จะแนะนำให้ทานยาร่วมกับการรักษาทางกายภาพบำบัด อีกหนึ่งวิธีที่สามารถรักษาและป้องกันการเกิดโรครองช้ำได้ คือการออกกำลังและการยืดกล้ามเนื้อ โดยท่าทางดังต่อไปนี้
ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องชั้นนอก
ท่าเริ่มต้นคือ ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง มือทั้งสองข้างดันกำแพง ถอยขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลังดังภาพ จากนั้นงอเข่าด้านหน้าเพื่อยืดขาด้านหลัง โดยส้นเท้าต้องติดพื้นตลอดการยืดกล้ามเนื้อ ความรู้สึกจะตึงบริเวณน่อง ยืดค้าง 30 วินาที ทำซ้ำ 6 ครั้ง
ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้านใน
ท่าเริ่มต้นคือ ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง มือทั้งสองข้างดันกำแพง ถอยขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลังดังภาพ จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างเข้าหากำแพง โดยส้นเท้าต้องติดพื้นตลอดการยืดกล้ามเนื้อ ความรู้สึกจะตึงลึกๆ บริเวณน่อง ยืดค้าง 30 วินาที ทำซ้ำ 6 ครั้ง
ท่าที่ 3 ท่ายืดเอ็นใต้ฝ่าเท้าและน่อง
ท่าเริ่มต้นคือ เท้าที่ต้องการยืด ยืนด้วยปลายเท้าบนขั้นบันได จากนั้นปล่อยส้นเท้าข้างที่ต้องการยืดลงแตะพื้น ให้รู้สึกตึงบริเวณน่องและกลางฝ่าเท้า (arch of foot) ยืดค้าง 30 วินาที ทำซ้ำ 6 ครั้ง
ท่าที่ 4 ท่ายืดพังผืดใต้ฝ่าเท้า
ท่าเริ่มต้นคือ นั่งเก้าอี้ ไขว้ขายกเท้าข้างที่ต้องการยืดตามภาพ จากนั้นดึงนิ้วเท้าทั้งหมดในทิศทางกระดกข้อเท้า ยืดให้รู้สึกตึงบริเวณกลางฝ่าเท้า (arch of foot) ยืดค้าง 30 วินาที ทำซ้ำ 6 ครั้ง ก่อนลุกขึ้นเดิน
ท่าที่ 5 การนวดฝ่าเท้าด้วยตัวเอง
ท่าเริ่มต้นคือ นั่งเก้าอี้ อุปกรณ์ใช้เป็นลูกบอลแข็งเช่น ลูกกอล์ฟ ลูกเทนนิส หรือใช้เป็นขวดน้ำขนาด 500 ml ได้ เหยียบอุปกรณ์ตำแหน่งตามรูปภาพ จากนั้นออกแรงกดคลึงไปกลับจากปลายเท้าถึงส้นเท้า นวดประมาณ 15-20 วินาที จำนวน 3-5 รอบ
ท่าที่ 6 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเท้า
ท่าเริ่มต้นคือ นั่งเก้าอี้ วางผ้าขนหนูผืนเล็กลงบนพื้น จากนั้นใช้นิ้วเท้าขยุ้มผ้าขนหนู จำนวน 10 ครั้งต่อเซต
ท่าออกกำลังกายข้างต้นแนะนำให้บริหารร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน วันละ 1-2 ครั้ง เพื่อผลการรักษาที่มีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังสามารถป้องกันการปวดส้นเท้า การเกิดโรครองช้ำซ้ำอีก ท่านใดที่มีปัญหาโรครองช้ำอยู่สามารถนำวิธีรักษารูปแบบง่ายๆ และสามารถทำได้เองที่บ้านไปลองปฎิบัติตาม เพื่อเพิ่มคุณภาพชีวิตให้กลับมาใช้งานได้อย่างปกติ
” Heel Pain ” How to take care of yourself away from bruises
Plantar fasciitis or plantar fasciitis is a condition in which patients come with pain or pain in the heel, most often the pain on the inside of the heel, which is found in up to 70-75% of all patients. The most common symptom is pain in the heel that looks sharp, like something has stabbed in the heel area. or pain in the heel of a hot object Causing the time to put the heel to the ground may startle The pain will gradually Lighten up after walking a few steps.
Severe heel pain the first step out of bed in the morning. or during long hours of work and get up from the chair The cause is still unknown. But studies have found that it is associated with tightness of the Achilles tendon and underfoot tendon. Increased body weight, usually found in two groups: The group of athletes who use a lot of feet, such as runners, and the second group, are those over 40 years old and are often found in females.
เอกสารอ้างอิง
- ปราโมทย์ ธนาศุภกรกุล. (2562). แนวทางการรักษาโรครองช้ำ. วรสารสาธารณสุขมหาวิทยาลัยบูรพา, 14(1), 154-157.
- Royal Berkshire NHS Foundation Trust. (2021). Advice and exercise for patients with plantar fasciitis. Physiotherapy Department, 1(1), 5-6.