หายใจเข้า – หายใจออก เพิ่มพลังปอดให้แข็งแรง
ปอดเป็นอวัยวะหลักในระบบการ หายใจเข้า หายใจออก ของมุนษย์เพื่อที่จะแลกเปลี่ยนออกซิเจนขณะหายใจเข้า เข้าสู่ระบบเลือดและปล่อยคาร์บอนไดออกไซด์ขณะหายใจออก แต่ปอดก็สามารถถูกทำลายจากสารเคมี มะเร็ง แบคทีเรีย และไวรัสการฝึกหายใจ (Deep breathing exercise) จะช่วยเพิ่มปริมาณอากาศในขณะหายใจเข้า-ออก, ช่วยขับเสมหะให้ออกจากบริเวณหลอดลมและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระบบหายใจ
ในปัจจุบันมีเชื้อ Coronavirus ทำให้ปอดเกิดการสร้างพังผืดการฝึกหายใจจะช่วยเพิ่มความสามารถเรื่องการไหลเวียนของน้ำเหลืองและการทำงานของปอดรวมถึงการขับเสมหะออกมาจากหลอดลม โดยการใช้งานหลักๆของการหายใจคือการเคลื่อนไหวของกระดูกไหปลาร้า, กระดูกซี่โครง, ช่องท้อง ส่วนคอ แขน เชิงกรานจะเป็นตัวช่วยในการกระตุ้นการฝึกหายใจ
การฝึกหายใจจำเป็นต้องใช้สมาธิเพื่อให้ขณะที่หายใจออกมาช้าและนุ่มนวลถือเป็นการฝึกความสามารถของปอดและสุขภาพจิตและมีประโยชน์
ขั้นตอนการหายใจ
สังเกตการณ์หายใจของตัวเอง : นั่งผ่อนคลายบนเก้าอี้ที่เพียงพอจะทำให้เกิดการขยับช่องท้อง หลับตาแล้วโฟกัสลมเย็นที่ผ่านลงคอและลมอุ่นขณะหายใจออก
เอามือวางไว้บริเวณท้อง หายใจเข้าลึกและช้าให้ท้องป่องออกค้างไว้ 2-3 วินาที หายใจออกช้าๆท้องราบลง ทำซ้ำ 9 ครั้ง
Deep breathing exercise
| ท่าทาง | วิธีการ | ประโยชน์ |
 |
นั่งหลังตรงผ่อนไหล่ คางขนานกับพื้นและมองตรงไปข้างหน้า
ก้มหน้าลงหาอก หายใจออก หมุนคอและคางไปหาไหล่ซ้าย ขณะหายใจเข้า หมุนคอกลับมาที่เดิมแล้วหายใจออก หมุนไปไหล่ขวาหายใจเข้า หมุนคอกลับมาที่เดิมแล้วหายใจออก ยกคางขึ้นหายใจเข้ากลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง |
เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจและช่วยลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อบริเวณคอ บรรเทาอาการปวดหัว |
 |
นั่งหลังตรงผ่อนไหล่ คางขนานกับพื้นและมองตรงไปข้างหน้า
หมุนไหล่มาทางด้านหน้า หายใจเข้า หมุนและยกไหล่ไปทางด้านหลัง หายใจออก ดึงไหล่กลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วผ่อนคลาย |
เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจ ช่วยเปิดไหล่และทรวงอกและช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และฐานคอ |
 |
ยืนตรงคางขนานกับพื้นและมองตรงไปข้างหน้า
กางแขนขึ้นมาระดับไหล่แล้วดึงไปข้างหลัง หายใจเข้า หุบแขนกลับมา หายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง |
เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจและเปิดทรวงอกส่วนบน |
 |
ยืนตรงคางขนานกับพื้นและมองตรงไปข้างหน้า
หายใจเข้า-ออกให้สัมพันธ์กับการย่ำเท้า ยกขาให้ขนานกับพื้นสลับข้าง ทำซ้ำ 20 ครั้ง |
เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจและช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด |
 |
วางมือ 2 ข้างไว้บนโต๊ะ
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวลงประมาณ 2 นิ้ว ยืดตัวขึ้นให้ห่างออกจากโต๊ะเปิดทรวงอกทางด้านหน้า ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ หายใจเข้า ก้มหลัง ดึงหน้าท้องชนเข้าหากัน งอตัวหาโต๊ะ หายใจออก กลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง |
เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง เปิดทรวงอก ยืดกล้ามเนื้อหลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ |
การฝึกหายใจไม่ได้มีไว้เพื่อฝึกสมาธิเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยเพิ่มปริมาณอากาศที่สามารถแลกเปลี่ยนออกซิเจนในปอดได้ ช่วยผ่อนคลายเวลามีความเครียด ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวลง ส่งผลให้บรรเทาอาการปวดเมื่อยคอบ่า อาการปวดหัวจาก office syndrome ดังนั้นเราจึงควรฝึกหายใจให้ถูกวิธีเพื่อเพิ่มสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีของตัวเองและคนรอบข้าง
Inhale – exhale to strengthen the lungs.
The lungs are the main organ in the human inhalation and exhalation system in order to exchange oxygen as you breathe in. It enters the blood system and releases carbon dioxide as it exhales. But the lungs can also be destroyed by chemicals, cancer, bacteria and viruses. Deep breathing exercise increases the amount of air during inhalation and exhalation, helps to expel phlegm from the bronchial area and strengthen the muscles in the system. breathe
With the current coronavirus causing the lungs to develop fibrosis, breathing exercises improves lymphatic flow and lung function, as well as expelling mucus from the bronchi. The main applications of breathing are the movement of the collarbone, ribs, abdomen, neck, arms, and pelvis as a means of stimulating breathing exercises.
Breathing exercises require concentration so that while exhaling is slow and gentle, it is helpful to train your lungs and mental health.
เอกสารอ้างอิง
Dr.Monika Chopra’s Fitness sutra.(2020).Deep breathing exercise for healthy lungs. Prachi Residency,india