กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีท่าออกกำลังกายอย่างไหนบ้าง
ท่าออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีท่าไหนบ้างแล้วเราจะออกกำลังกายเพื่ออะไร….ไปดูกันเลย
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีหน้าที่เคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง เมื่อมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา ยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้ลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง และช่วยให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอีกด้วย
แล้วเราจะเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างไร?….เรามีท่าออกกำลังกายมาให้ทุกคนกันค่ะ
การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพจะแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงๆดังนี้
สัปดาห์ที่ 1-4 เป็นช่วงการปรับสภาพร่างกาย ประกอบด้วยท่าออกกำลังกาย 5 ท่า ได้แก่
-ท่าแพลงค์ (plank position)
-แพลงค์ทางข้าง (side plank)
-งอตัวยกขา (leg raise)
-ยกสะโพก (hip raise)
-ท่าบีบท้อง (crunches)
สัปดาห์ที่ 5-8 เป็นช่วงการพัฒนาร่างกายและคงสภาพ ประกอบด้วยท่าออกกำลังกาย 5 ท่า ได้แก่
-แพลงค์เป็นดันพื้น (plank to push ups)
-ท่าแพลงค์ทางข้างยกขา (side plank with leg lift)
-งอตัวยกขาสลับข้าง (back flutter kick)
-ยกสะโพกขาเดียว (1-leg hip raise)
-ท่าบีบท้องยกขา (leg raise-crunches)
โดยบริหารช่วงเย็นครั้งละ 15 นาที วันละ 1
ครั้ง 3 วัน/สัปดาห์
ผลที่ได้ คือ ผลคะแนนทดสอบสมรรถภาพร่างกายเพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง เดิน หรือการทรงท่าต่างๆ
ดังนั้นกล้ามเนื้อลำตัวจึงมีความสำคัญที่จะทำให้เราทำกิจกรรมต่างๆได้อย่างราบรื่น ใครที่มีปัญหากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรงอย่าลืมออกกำลังกายตามนะคะ
อ้างอิง
1.ธรรมสรณ์ เจษฎาเชษฐ์, คมภูศิษฐ์ มนต์แก้วอักษร, อรรถสิทธิ์ สิทธิถาวร, ธง พงษ์หาญยุทธ และ อารมย์ ขุนภาษี. (2561). การเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในท่ากายบริหารประจำวันเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายแก่ทหารกองประจำการ ศูนย์สงครามพิเศษ จังหวัดลพบุรี. เวชสารแพทย์ทหารบก. 71(4): 251-257.
2.หัสดิน เชยบาล, ภัทรพร สิทธิเลิศพิศาล และ เพียรชัย คำวงษ์. (2555). ผลของการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวต่อสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับทักษะจำเพาะของนักกีฬาบาสเกตบอล. วารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา. 12(2): 17-26.
Exercises to strengthen the core muscles
exercise posture core muscles What poses do we have and what do we exercise for…. Let’s go see.
core muscles responsible for the movement of the spine when moving an arm or leg also has a duty to perform posture keep the body still Add stability to the spine and help smooth movement as well
So how can we strengthen the core muscles?….We have exercises for everyone.
