การออกกำลังกายสำคัญอย่างไรใน ผู้สูงอายุ
ในวัยสูงอายุ เป็นวัยที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการเสื่อมสภาพ เนื่องจากร่างกายมีความเปลี่ยนแปลงไปมาก ทั้งยังพบว่าบางรายมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจร่วมด้วย ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา สามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งต้องกระทำอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุหรือปัญหาอื่นที่เกี่ยวกับสุขภาพ ก่อนออกกำลังกายอาจต้องปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้ก่อน ในกรณีที่ ผู้สูงอายุ มีโรคประจำตัว
การออกกำลังกายใน ผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ ได้แก่
- เพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค)
- เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน
- เหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด
- ฝึกการทรงตัว
โดยท่าที่เหมาะกับการออกกำลังกายมีดังนี้
แต่ละท่าของการออกกำลังกายชุดนี้ ผู้สูงอายุ สามารถนั่งทำบนเก้าอี้ได้ ทำประมาณท่าละ 60 วินาที โดย 30 วินาทีแรกให้ทำตามความเร็วปกติและอีก 30 วินาทีหลังก็ให้พยายามทำให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้
- ท่าสลับเท้าพร้อมยกมือชก
ทำได้โดยการเหยียดขาและแขนออกมาพร้อมกัน แต่ทำสลับกันคนละข้าง โดยขานั้นจะอยู่ในลักษณะเหยียดตรง ส่วนแขนก็จะเหยียดตรงเช่นกันพร้อมกับทำมือเป็นกำปั้นคล้ายท่าชกมวย ทำสลับการช้าๆ โดยไม่กระแทกส้นเท้ากับพื้น
- ท่าชูแขนพร้อมยกส้นเท้า
ทำได้โดยการยกปลายเท้าทั้งสองข้างจิกกับพื้นพร้อมกับนั่งหลังตรงและชูกำปั้นขึ้นฟ้าทั้ง 2 ข้างพร้อมกัน และต้องไม่ย่ำเท้าแรงๆ
- ท่าวิ่ง
ท่านี้สามารถทำได้โดยการย่ำเท้าอยู่กับที่เสมือนว่ากำลังวิ่งอยู่พร้อมแกว่งไปมาได้ตามธรรมชาติ เพียงแต่ผู้ออกกำลังกายนั่งอยู่ที่เก้าอี้เท่านั้นแต่ต้องไม่ย่ำเท้าเร็วจนเกินไป
- ท่าบริหารช่วงล่าง
ท่านี้เป็นท่าที่ให้ผู้สูงอายุทำการลุกขึ้นยืนและนั่งให้ก้นติดกับเก้าอี้สลับกันไป ซึ่งสามารถทำได้ช้าๆ ไม่ต้องรีบ ข้อที่ควรระวังคือท่านี้ต้องวางเท้าให้มีความกว้างเท่ากับหัวไหล่ ดังนั้นหากผู้สูงอายุท่านไหนมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าก็สามารถข้ามท่านี้ไปก่อนได้
- ท่าบริหารหัวไหล่
เป็นท่าที่เหยียดแขนให้ตรงไปทางด้านหน้าและยกสลับกันขึ้นตามระดับหัวไหล่ 90 องศาทีละข้าง โดยต้องมีขวดเปล่าใส่น้ำ 2 ขวดให้ผู้สูงอายุถือไว้ข้างละขวดเพื่อถ่วงน้ำหนัก (น้ำหนักของน้ำในขวดอาจดูตามความเหมาะสมรายบุคคล) ในขณะที่แขนข้างหนึ่งยกขึ้นไป ข้างที่ที่ไม่ได้ยกก็ให้เหยียดเกร็งไปด้านหน้ารอไว้เพื่อเตรียมความพร้อม
- ท่าบริหารต้นแขน
ในท่านี้ให้ผู้สูงอายุถือชูแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านบนในระดับหัวไหล่โดยมือทั้งสองข้างจับประสานไว้กับขวดน้ำ 1 ขวด หลังจากนั้นให้เอนขวดที่จับไว้ไปด้านหลังโดยพับข้อศอกให้แนบติดกับหู แล้วออกแรงยืดแขนชูขวดกลับมาด้านบนศีรษะในระดับหัวไหล่เช่นเดิม
- ท่ากำ-แบ
ท่านี้ให้ผู้สูงอายุยืนตรงและกางขาให้กว้างตามระดับหัวไหล่ หลังจากนั้นให้ยืดแขนข้างหนึ่งมาด้านหน้าพร้อมกับกำมือ และแขนอีกข้างหนึ่งแบมือแล้วยืดออกไปด้านข้างลำตัว ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ โดยพยายามทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ท่ายืนทรงตัวพร้อมยกแขนและขา
ท่านี้เนื่องจากเป็นท่าบริหารที่เน้นการทรงตัว ดังนั้นผู้สูงอายุท่านใดที่เพิ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นก็สามารถที่จะหาเก้าอี้มาช่วยพยุงหรือจับกำแพงป้องกันการล้มไว้ก่อน ซึ่งการยกแขนและขาดังกล่าวจะเป็นการชูแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปด้านบนพร้อมกับยกขาและเท้าข้างเดียวกันขึ้นด้วย เช่น ชูแขนขวา ยกเท้าขวา-ชูแขนซ้าย ยกเท้าซ้าย ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
- ท่าก้าวขาไขว้
ท่านี้ทำได้โดยการก้าวเท้าอยู่กับที่แต่จะเป็นการก้าวที่ขาจะไขว้สลับกันไปเรื่อยๆ โดยพยายามให้น้ำหนักตัวจากเท้าข้างหนึ่งทิ้งลงไปที่เท้าอีกข้างหนึ่งนั่นเอง เช่นเดิมว่าหากผู้สูงอายุท่านใดเริ่มทำเป็นครั้งแรกๆ ควรมีเก้าอี้ที่มั่นคงสามารถจับพยุงได้หรือจับกำแพงเพื่อป้องกันการล้มไว้ก่อนจะเป็นการดีกว่า หลังจากนั้นหากเริ่มชินจึงค่อยๆ ทรงตัวด้วยตนเอง
การออกกำลังกายผู้สูงอายุควรสำรวจสภาพร่างกายของตนเองให้ดีก่อน หากมีโรคประจำตัวควรพบแพทย์เจ้าของไข้เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะบางโรคอาจกำเริบได้เมื่อออกกำลังกาย เช่น โรคความดันโลหิต ที่อาจเพิ่มสูงขึ้นเมื่อออกกำลังกาย จึงต้องควบคุมความดันให้อยู่ในระดับปกติก่อน จึงจะเหมาะสมต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายด้วยท่าง่าย ๆ เพื่อป้องกันอันตราย การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ
เอกสารอ้างอิง
คุณอรวรรณ พิชิตไชยพิทักษ์. ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม.2562. ค้นวันที่ 2 มิถุนายน 2566.https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/ผู้สูงอายุ-ออกกำลังกาย/
How important is exercise in the elderly?
in old age It is an age where various systems in the body are deteriorating. because the body has changed a lot It was also found that some people had emotional and psychological problems as well. Cause various diseases that can be prevented by exercising. which must be done appropriately To prevent accidents or other problems related to health. Before exercising, you may need to consult with your doctor first. In the event that the elderly have congenital disease
Exercise in the elderly can be divided into 4 forms:
increase blood circulation Increase cardiovascular function (aerobic)
increase muscle function Different joints are resistance exercises.
Stretches the joints to prevent stiffness in the joints.
balance training
The suitable postures for exercising are as follows.
Each position in this set of exercises Elderly people can do it in a chair. Do each pose for about 60 seconds, with the first 30 seconds at your normal pace and the next 30 seconds, trying to do it as fast as you can.
Alternating feet with raised hands
Do this by straightening your legs and arms at the same time. but do alternately on each side The legs are in a straight line. The arms are straight as well, with the hands forming fists like a boxing stance. make the switch slowly without hitting the heel to the floor
Comments are closed