กิน อะไร ปรุงรสแค่ไหน ถึงดีต่อร่างกาย

กิน อะไร ปรุงรสแค่ไหน ถึงดีต่อร่างกาย

การ กิน เป็นส่วนหลักของการมีชีวิต อย่างปฏิเสธไม่ได้ กล้ามเนื้อของคนเรานั้นมีความสามารถในการปรับตัวไปตามระดับการใช้งานได้โดยไม่จำกัดเพศหรือวัย เพราะฉะนั้นคนที่อยากให้กล้ามเนื้อแข็งแรง หรืออยากเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ จึงสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายโดยวิธียกน้ำหนักหรือใช้แรงต้านอย่างถูกวิธี กล้ามเนื้อก็จะสามารถเพิ่มขนาด เพิ่มความทนทาน เพิ่มความแข็งแรงได้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นมาก เพราะร่างกายคนเราจะเสื่อมสภาพไปตามวัย มีการศึกษาวิจัยพบว่า สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อของคนเรามีความแข็งแรงลดลงตามอายุนั้น เป็นเพราะการตอบสนองต่ออินซูลินลดลง ทำให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีน(กรดอะมิโน) ลดลง คนที่อายุมาก จึงมีปริมาณเลือดไปหล่อเลี้ยงขาน้อยลง ทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ ดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอจะทำให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง

การใส่ใจเรื่องของอาหารการกินหรือด้านโภชนาการเป็นอีกตัวช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ควรรับประทานให้ได้อย่างน้อยวันละ 500-600 กรัม โปรตีนจากสัตว์ พวกไข่ น้ำนม และไขมัน โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งให้พลังงานสูง แต่ไม่จำเป็นต้องรับประทานในปริมาณมากนัก ส่วนสารอาหารอื่นๆ คือ วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ แม้จะไม่ใช่สารอาหารให้พลังงาน แต่ช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ สำหรับการประกอบอาหารหรือด้านโภชนาการ การปรุงอาหารเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่เราควรให้ความสำคัญ

การมีสุขภาพดีปราศจากโรคภัยไข้เจ็บนั้น นับว่าเป็นที่ต้องการของเราทุกคน แต่ทราบหรือไม่ว่า ในปัจจุบันจำนวนผู้ป่วยที่ป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อันได้แก่ โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน ฯลฯ  มีปริมาณสูงขึ้นทุกปี และสาเหตุหลักอันเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคเหล่านี้นั้นมาจากพฤติกรรมการกินหรือการบริโภคที่ไม่ถูกต้อง นั่นคือการมีโภชนาการเกิน ผิดสัดส่วนและรับประทานอาหาร หวาน มัน เค็ม มากเกินไป ดังนั้น จึงมีการคำนวณปริมาณการปรุงรสอาหารที่แนะนําซึ่งไม่ควรกินเกินในแต่ละวันตามสูตร 6 : 6 :1

หลายคนคงสงสัยว่าตัวเลข  6 : 6 :1 คืออะไร งั้นเรามาเริ่มทำความรู้จักกับตัวเลข  6 : 6 :1 กัน

6: 6 :1 เป็นตัวเลขที่บ่งบอกถึงปริมาณที่ควรได้รับของกลุ่มเครื่องปรุงรส น้ำตาล ไขมัน และเกลือ (โซเดียม) ซึ่งปริมาณที่ถูกกำหนดให้บริโภคโดยการเติมในเมนูอาหารได้ตามปริมาณที่กำหนดไว้เพื่อสุขภาพที่ดี ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโดยเฉพาะกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ซึ่งต้องระวังการปรุงเพิ่มและเลี่ยงกินของว่าง ขนมกรุบกรอบ เครื่องดื่มหวานที่เพิ่มเติมจากอาหารมื้อหลัก

6 : 6 :1  ประกอบไปด้วย     

นํ้าตาล 6 ช้อนชา ต่อวัน

ไขมัน 6 ช้อนชา ต่อวัน

เกลือ 1 ช้อนชา ต่อวัน

กลุ่มที่ 1 น้ำตาล

การบริโภคน้ำตาลมากเกินความต้องการของร่างกายจะส่งผลให้ตับอ่อนทำงานหนักซึ่งการบริโภคของหวานต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานย่อมทำให้ตับอ่อนเกิดความล้าจนไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เต็มที่จึงก่อให้เกิด โรคเบาหวานซึ่งควรได้รับน้ำตาลไม่เกินวันละ6ช้อนชาหรือ 24 กรัม (โดยน้ำตาล 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) เป็นสารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแต่ร่างกายพบมากในเครื่องดื่ม ขนมขบเคี้ยว หรือแม้แต่การเติมปรุงรสลงในอาหารจานเดียว เช่น ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ราดหน้า เป็นต้น

 

กลุ่มที่ 2 น้ำมัน/ไขมัน

อาหารหลายประเภทที่เราคุ้นเคยและเลือกรับประทาน เช่น เนย มายองเนส กะทิ หมูยอ กุนเชียง นั้นมีไขมันแอบแฝงอยู่ในปริมาณมาก ซึ่งนอกจากปริมาณไขมันที่มากับอาหารแล้ว วิธีการประกอบอาหารก็ยังเป็นสาเหตุหลักที่ส่งผลให้ปริมาณไขมันที่เราจะได้รับในแต่ละมื้อเพิ่มขึ้นอีกด้วย ซึ่งควรได้รับไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม (โดยน้ำมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) เป็นสารที่ให้พลังงานสูงแก่ร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ไขมันอิ่มตัว การบริโภคน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันจากสัตว์รวมถึงไขมันทรานส์ ที่มากเกินไป จะทำให้เสี่ยงต่อภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือด การเลือกชนิดของน้ำมันมีผลต่อสุขภาพ ดังนั้นอาหารแต่ละชนิด ควรเลือกใช้ชนิดน้ำมันให้เหมาะสมกับประเภทอาหาร

 

กลุ่มที่ 3 เกลือ

เมื่อพูดถึงความเค็ม หลายคนอาจนึกถึงเกลือ วัตถุดิบหลักที่เราใช้ในการปรุงแต่ง แปรรูป และถนอมอาหาร ซึ่งควรได้รับไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา 5 กรัม หรือปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม ความเค็มที่มาจากโซเดียมคลอไรด์ ที่เป็นส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิดที่ให้รสชาติเค็ม หรือแม้แต่วัตถุดิบธรรมชาติ ที่ยังไม่ได้ผ่านกระบวนการปรุงรส แปรรูป ก็ยังพบว่ามีปริมาณโซเดียม หากได้รับมากเกินจะก่อให้เกิดผลเสียทำให้ความดันโลหิตสูง เพิ่มการรั่วของโปรตีนในปัสสาวะมีผลต่อการทำงานของไตและหัวใจ โซเดียมแฝงในอาหารเกือบทุกประเภทโดยเฉพาะ อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว
เอกสารอ้างอิง

1. ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล. (2555). สุขภาพดีไม่ต้องอด แค่ลด หวาน มัน เค็ม. นิตยสารวาไรตี้เพื่อสุขภาพ @Rama. ฉบับที่2. หน้า10-13

2. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา. (2555). ข้อแนะนำการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี: การทบทวนและวิเคราะห์ Food-Based Dietary Guidelines: Review and Analysis. กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก ในพระบรมราชูปถัมภ์อ่านบทความเพิ่มเติมที่นี่
   FACEBOOK :: ReBRAIN