ท่าบริหารลดอาการ ปวดหลัง ส่วนล่าง ทำได้เองที่บ้าน
อาการ ปวดหลัง ส่วนล่าง เป็นอาการปวดที่พบได้บ่อย โดยมีอาการหลักๆ คือ มีอาการปวดเฉพาะจุดบริเวณหลังส่วนล่าง หรือปวดร้าวจากหลังไปยังบริเวณอื่นๆ เมื่ออยู่ในท่าทางใดท่าทางหนึ่งนานเกินไปและใช้งานกล้ามเนื้อหลังมากเกินไป, มีอาการชาลงขา, การรับรู้ความรู้สึกที่ขาผิดปกติไป อาการดังกล่าวส่งผลทำให้รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ในวันนี้ทาง ReBRAIN จะมาแนะนำท่าบริหารการออกกำลังกายลดอาการปวดหลังส่วนล่าง และท่าทางป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดบริเวณหลังส่วนล่างกันค่ะ
ท่าออกกำลังกายลดอาการ ปวดหลัง ส่วนล่างจะแบ่งเป็น ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ลำตัว และท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายที่เน้นหลังและลำตัวเพราะว่า อาการปวดบริเวณหลังส่วนล่างเกิดจากความไม่แข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อลำตัวที่ทำงานควบคู่กัน ซึ่งนำไปสู่อาการ ปวดหลัง ได้
ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อลำตัว ลดการ ปวดหลัง
ท่าที่ 1 Pelvic Tilt exercise
ท่านี้ทำในท่านอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก โดยการขมิบก้น แขม่วท้อง กดหลังติดพื้น ขณะทำสามารถเอามือสอดไว้ที่หลัง จะพบว่าหลังจะเกร็งตัวขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง/เซต ทำ 2-3 เซต ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง
ท่าที่ 2 Bridging
ท่านี้ทำในท่านอนหงายชันเข่า หลังจากนั้นค่อยๆ ยกก้นขึ้น ขณะยกขึ้นหลังต้องลอย ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง/เซต ทำ 2-3 เซต ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้นและหลัง
ท่าที่ 3 Bird-dog
ท่านี้ทำในท่าตั้งคลานทั้งมือและเข่า จากนั้นค่อยๆแขม่วหน้าท้อง ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นทำสลับข้าง คือ เปลี่ยนไปยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น ค้างไว้เช่นเดิม ทำสลับกัน 10-20 ครั้ง ทำ 2-3 เซต ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ท่าที่ 4 Elbow Plank
ท่านี้ทำในท่านอนคว่ำตั้งศอกขึ้น จากนั้นค่อยๆยกลำตัวขึ้นขนานกับพื้น ค้างไว้ 20-30 วินาที ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง/เซต ทำ 2-3 เซต ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ท่าที่ 5 Back extension exercise
ท่านี้ทำในท่านอนคว่ำ นำมือทั้งสองข้างมาไว้ด้านหน้า จากนั้นค่อยๆออกแรงดันลำตัวส่วนบนขึ้นโดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นกลับไปในท่านอนคว่ำ ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง/เซต ทำ 2-3 เซต ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง
ท่าออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลัง ลดอาการ ปวดหลัง
ท่าที่ 1 Child’s Pose
ท่านี้ทำในท่านั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง จากนั้นค่อยๆกำหนดลมหายใจ หายใจออกพร้อมก้มตัวไปด้านหน้า คอตั้งตรง ก้นอยู่บนส้นเท้าหรือลอยได้เล็กน้อย แขนทั้งสองข้างเหยียดออกตรง ค้างไว้ 20-30 วินาที ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง ทำ 2-3 เซต ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง
ท่าที่ 2 Double knee to chest
ท่านี้ทำในท่านอนหงาย จากนั้นงอเข่าสะโพกดึงเข้ามาชิดแนบหน้าอกค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 10 ครั้ง/เซต ทำ 2-3 เซต ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง
ท่าที่ 3 Hamstring stretching
ท่านี้ทำในท่านอนหงาย โดยใช้ยางยืดหรือผ้าคล้องที่เท้า จากนั้นค่อยๆดึงผ้าหรือยางยืดขึ้นตรงๆ โดยดึงถึงในจุดท่าตึงเท่าที่ทนไหว ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 10 ครั้ง/เซต ทำ 2-3 เซต ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง
ท่าทางป้องกันอาการ ปวดหลัง กลับมาเป็นซ้ำ
ท่าทางการยกสิ่งของให้เหมาะสม
ถ้าของไม่หนักมาก ให้หยิบยกของในลักษณะแบบในภาพที่ 1 คือ โน้มตัวลง พร้อมกับยกขาขึ้นตรง 1 ข้าง ถ้าของที่ยกหนักมาก ให้ใช้วิธีการย่อก้น สะโพกลงคล้ายๆท่านั่งย่อง จากนั้นค่อยๆออกแรงที่หน้าขาและก้นในการยก แทนการใช้วิธีการก้มตัวยก แบบในภาพที่ 2
ภาพที่ 1 : ท่าหยิบยกของที่ไม่หนักมาก
ภาพที่ 2 : ท่าหยิบยกของที่หนัก
ท่าออกกำลังกายบริหารหลังส่วนล่าง เป็นท่าที่ควรทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 3 – 5 ครั้ง ท่าละ 15-20 ครั้ง ร่วมกับจัดท่าทางร่างกายขณะทำกิจกรรมให้เหมาะสมจะช่วยทำให้อาการปวดบริเวณหลังส่วนล่างลดลงและป้องกันไม่ให้อาการ ปวดหลัง ส่วนล่างเพิ่มมากขึ้น แต่ถ้าอาการปวดบริเวณหลังส่วนล่างยังไม่ทุเลาลง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรคเพิ่มเติมและนักกายภาพบำบัดเพิ่มเติมเพื่อวินิจฉัยโรคหรือใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดในการลดอาการปวดควบคู่ด้วย
เอกสารอ้างอิง :
- Carolyn K, Lynn AC. Therapeutic exercise: Foundation and Techniques. 5th ed. Philadelphia. F.A. Davis Company. 2007.
- Carolyn K, Lynn AC. Therapeutic exercise: Foundation and Techniques. 6th ed. Philadelphia. F.A. Davis Company. 2013.
- Robin MK, Craig K. 7 Steps to a pain-free life: How to Rapidly Relieve Back and Neck pain using the McKenzie Method. New York. Penguin group; 2000.
Exercises to reduce lower back pain, you can do it yourself at home.
Lower back pain is a common pain. The main symptom is pain only in the lower back area. or pain from the back to other areas When in one position for too long and overuse of the back muscles, numbness in the leg, abnormal leg sensation Such symptoms interfere with daily life. Today, ReBRAIN will introduce exercise exercises to reduce lower back pain. and postures to prevent pain in the lower back
Exercise poses to reduce back pain. The lower part is divided into Exercises to strengthen the back muscles, torso and stretch the back muscles. Exercises that focus on the back and body because Pain in the lower back is caused by weakness of the back muscles. and body muscles that work in tandem which can lead to back pain
