อาการปวดบริเวณเอ็นใต้ฝ่าเท้าหรือโรค รองช้ำ สามารถออกกำลังกาย

อาการปวดบริเวณเอ็นใต้ฝ่าเท้าหรือโรค รองช้ำ สามารถออกกำลังกายด้วยท่าทางใดได้บ้าง

รองช้ำ แก้ได้ด้วยท่าออกกำลังแบบใดบ้าง  จากบทความที่แล้ว ได้พูดถึงอาการ พยาธิสภาพ สาเหตุการเกิดโรคและวิธีการรักษาทั้งทางการแพทย์และทางกายภาพบำบัดของโรครองช้ำกันไปแล้ว  วันนี้ทาง ReBRAIN จะมาเล่าท่าทางการออกกำลังกายและเทคนิคการออกกำลังกายแก้โรครองช้ำกันครับว่าสามารถทำในท่าไหนได้บ้าง

โรครองช้ำเกิดจากเอ็นบริเวณเอ็นใต้ฝ่าเท้าเกิดการอักเสบจะมีหรือไม่มีภาวะหินปูนงอกบริเวณกระดูกส้นเท้าร่วมด้วยก็ได้ นอกจากนี้โรคนี้ยังเกิดได้จากเอ็นใต้ฝ่าเท้าเกิดการเปลี่ยนแปลงไปจากสิ่งแวดล้อมภายนอกได้เช่นกัน โดยจะมีอาการคือ จะมีอาการปวดบริเวณส้นเท้า บริเวณเอ็นฝ่าเท้า(ฝ่าเท้าทางด้านโค้ง) อาจจะมีอาการปวดไปถึงบริเวณเอ็นร้อยหวาย ร่วมกับมีอาการบวมได้ในบางราย นอกจากนี้จะมีอาการที่สำคัญคือ ปวดในก้าวเดินก้าวแรกในตอนเช้าและอาการปวดจะเพิ่มมากขึ้น

สำหรับท่าออกกำลังกายจะแบ่งเป็น 2 ส่วนด้วยกันคือ 1. ท่าออกกำลังกายเพื่อยืดเหยียดเอ็นกล้ามเนื้อฝ่าเท้า และ 2. ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นบริเวณฝ่าเท้า
ท่าออกกำลังกายเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ท่าแรก : ท่ายืดน่องสบายขา (ยืดกล้ามเนื้อน่อง)

ทำในท่ายืนตัวตรง จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า แล้วลงน้ำหนักไปที่ขาข้างที่ก้าวไปข้างหน้าส่วนขาอีกข้างที่อยู่ข้างหลังกล้ามเนื้อน่องจะถูกยืดเหยียดออกขณะยืดฝ่าเท้าของขาที่อยู่ข้างหลังต้องติดพื้น ส้นเท้าไม่ยกลอย ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต/วัน

 

ท่าที่สอง : ท่ายืดฝ่าเท้าสบายกาย (ยืดเอ็นใต้ฝ่าเท้า)

ทำในท่านั่ง โดยให้เอาขาข้างที่จะยืดเอ็นใต้ฝ่าเท้าขึ้นมา จากนั้นใช้มือออกแรงดันนิ้วโป้งเท้าในท่างอนิ้วเท้าขึ้น
จนรู้สึกว่าเริ่มมีความตึงตัวของเอ็นบริเวณฝ่าเท้า ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง  ทำ 3-5 เซ็ต/วัน

ท่าที่สาม : ท่านวดคลายฝ่าเท้าสบายใจ (ยืดเอ็นบริเวณฝ่าเท้าด้วยลูกบอล)

ทำในท่านั่ง โดยเอาลูกบอลนิ่มที่ไม่แข็งมาก มาวางรองไว้บริเวณอุ้งฝ่าเท้า จากนั้นให้กลิ้งลูกบอลไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน ทำอย่างน้อย 20-30 ครั้งต่อรอบ
ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต/วัน

 

 

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นบริเวณฝ่าเท้า

ท่าแรก : ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อน่อง

ทำในท่ายืน โดยยืนอยู่บนพื้น จากนั้นให้ยกขาขึ้นให้ส้นเท้าลอย (ท่าเขย่งเท้า)ค้างไว้ 10-15 วินาที

จากนั้นค่อยๆปล่อยส้นเท้าลง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต/วัน

ท่าที่สอง : ท่าจิกผ้า

ทำในท่านั่ง โดยให้นั่งกับเก้าอี้ จากนั้นให้เอาเท้าจิกกับผ้า โดยผ้ามีขนาดที่ไม่ใหญ่มากจนเกินไปและมีความกว้างพอสมควร

โดยจิกผ้าค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นค่อยๆปล่อยออก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต/วัน

ท่าที่สาม : ท่าจิกวัตถุชิ้นเล็ก

ทำในท่านั่ง โดยให้นั่งกับเก้าอี้ จากนั้นให้เอาเท้าจิกหนีบวัตถุชิ้นเล็กๆ เช่น ลูกแก้ว โดยหนีบวัตถุชิ้นเล็กจากพื้นใส่แก้วหรือภาชนะอะไรก็ได้

ทำอย่างน้อยประมาณ 10-20 ครั้ง  ทำ 3-5 เซ็ต/วัน

 


ทั้งหมดนี้คือท่าออกกำลังกายสำหรับลดอาการปวดจากโรครองช้ำ นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ควรจะทำกายภาพบำบัดควบคู่ไปด้วย
เช่น การใช้เครื่องคลื่นกระแทก เครื่องอัลตร้าซาวน์ การติดเทปบำบัดเพื่อลดแรงตึงตัวของเอ็นฝ่าเท้า   นอกจากนี้ต้องหมั่นดูแลสุขภาพเท้าและสุขภาพร่างกาย
เพื่อป้องกันไม่ให้อาการปวดบริเวณฝ่าเท้ากลับมาเป็นฃซ้ำอีกครั้ง

 

เอกสารอ้างอิง

1.Digiovanni BF, Nawoczenski DA, Malay DP, Graci PA, Williams TT, Wilding GE, et al. Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow-up. The Journal of bone and joint surgery American volume. 2006;88(8):1775-81.

2.Lim AT, How CH, Tan B. Management of plantar fasciitis in the outpatient setting. Singapore medical journal. 2016;57(4):168-70; quiz 71.

3.Thong-On S, Bovonsunthonchai S, Vachalathiti R, Intiravoranont W, Suwannarat S, Smith R. Effects of Strengthening and Stretching Exercises on the Temporospatial Gait Parameters in Patients With Plantar Fasciitis: A Randomized Controlled Trial. Annals of rehabilitation medicine. 2019;43(6):662-76.

อ่านบทความเพิ่มเติมที่นี่

FACEBOOK :: ReBRAIN

 

โทร.
Scroll to Top