กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีท่าไหนบ้างแล้วเราจะออกกำลังกายเพื่ออะไร....ไปดูกัน

เคยสงสัยไหมว่าทำไมออกกำลังกายเท่าไหร่หน้าท้องก็ไม่กระชับ หรือทำไมเดินๆ วิ่งๆ แล้วรู้สึกทรงตัวไม่ค่อยดี? คำตอบอาจอยู่ที่ “กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว” (Core Muscles) ซึ่งเปรียบเสมือนเสาหลักของร่างกาย หากแกนกลางไม่แข็งแรง การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันก็จะมีประสิทธิภาพลดลง บทความนี้จะพาทุกคนไปเจาะลึกความสำคัญ พร้อมแจกตารางฝึกแกนกลางลำตัวอย่างเป็นระบบใน 8 สัปดาห์กัน

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคืออะไร? ทำไมเราถึงต้องฝึกให้แข็งแรง

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ได้หมายถึงแค่ “ซิกแพค” หน้าท้องเท่านั้น แต่รวมถึงกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง อุ้งเชิงกราน และสะโพก ซึ่งทำหน้าที่สำคัญ 3 ประการดังนี้

เพิ่มความมั่นคง: ช่วยพยุงและลดแรงกดทับที่เกิดขึ้นกับกระดูกสันหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรัง
ควบคุมการทรงท่า: ทำให้ลำตัวนิ่ง มั่นคง และรักษาสมดุลขณะที่แขนหรือขากำลังเคลื่อนไหว
เพิ่มสมรรถภาพ: ช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬา เช่น เดิน วิ่ง หรือยกของ เป็นไปอย่างราบรื่นและทรงพลังขึ้น

โปรแกรมออกกำลังกายแกนกลางลำตัว 8 สัปดาห์ (Core Workout Program)

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ เราควรแบ่งโปรแกรมออกเป็น 2 ช่วง (Phase) เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับสภาพและพัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง โดยแนะนำให้บริหารช่วงเย็น ครั้งละ 15 นาที วันละ 1 ครั้ง เป็นจำนวน 3 วันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1-4: เฟสปรับสภาพร่างกาย (Conditioning Phase)

เน้นท่าพื้นฐานที่ไม่เคลื่อนไหวรุนแรง เพื่อสร้างการรับรู้และการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อแกนกลางที่ถูกต้อง ประกอบด้วย 5 ท่าหลัก

ท่าแพลงค์ (Plank Position): ท่าคลาสสิกที่สร้างความทนทานให้แกนกลางทั้งระบบ
แพลงค์ด้านข้าง (Side Plank): เน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและสะโพก
งอตัวยกขา (Leg Raise): โฟกัสกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและแกนกลางชั้นลึก
ยกสะโพก (Hip Raise / Glute Bridge): เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้น ลำตัวส่วนล่าง และหลังส่วนล่าง
ท่าบีบท้อง (Crunches): ฝึกการควบคุมและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน

สัปดาห์ที่ 5-8: เฟสพัฒนาร่างกายและคงสภาพ (Progression Phase)

เมื่อแกนกลางเริ่มมั่นคงแล้ว จะเพิ่มความท้าทายด้วยท่าที่ต้องใช้การประสานงานและการทรงตัวมากขึ้น ประกอบด้วย 5 ท่าอัปเกรด

แพลงค์สลับดันพื้น (Plank to Push-Ups): เพิ่มการทำงานร่วมกันระหว่างแกนกลางลำตัวและส่วนบน
แพลงค์ด้านข้างยกขา (Side Plank with Leg Lift): เพิ่มความท้าทายในการทรงตัวและการควบคุมสะโพก
เตะขาจากด้านหลัง (Back Flutter Kick): เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น
ยกสะโพกขาเดียว (1-Leg Hip Raise): ฝึกความมั่นคงของแกนกลางแบบแยกฝั่งซ้าย-ขวา
บีบท้องยกขา (Leg Raise-Crunches): รวมสองท่าเข้าด้วยกันเพื่อกระตุ้นหน้าท้องทั้งส่วนบนและล่างพร้อมกัน

ผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกแกนกลางลำตัวอย่างต่อเนื่อง

จากการศึกษาและทดสอบสมรรถภาพร่างกาย พบว่าผู้ที่ฝึกตามโปรแกรมนี้อย่างสม่ำเสมอจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนดังนี้

คะแนนสมรรถภาพร่างกายเพิ่มขึ้น: ระบบเผาผลาญดีขึ้น อึดทนขึ้น
การเคลื่อนไหวดีขึ้น: ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง หรือการทรงตัวในท่าทางต่างๆ จะทำได้อย่างมั่นใจและสมดุล
บุคลิกภาพดีขึ้น: อาการหลังค่อมจะค่อยๆ ลดลง ลำตัวตั้งตรงดูสง่างามขึ้น

สรุปคำแนะนำเพื่อความปลอดภัย

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคือหัวใจสำคัญที่จะช่วยให้ทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณราบรื่นและปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้น แนะนำให้ค่อยๆ ทำตามตารางในเฟสแรกก่อน สิ่งสำคัญไม่ใช่การฝืนทำท่าที่ยากเกินไป แต่คือ “ความสม่ำเสมอ” และ “โฟกัสการเกร็งหน้าท้องให้ถูกจุด” มาร่วมสร้างแกนกลางที่แข็งแรงไปด้วยกันตั้งแต่วันนี้กัน!

เพื่อให้ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) และครอบครัวเลือกบริการที่เหมาะกับอาการและความพร้อมของผู้ป่วยมากที่สุด ReBRAIN จึงพัฒนาระบบการดูแล 3 รูปแบบที่ตอบโจทย์ทุกระดับอาการ

เลือกบริการที่เหมาะกับอาการผู้ป่วยเพื่อฟื้นตัวได้เร็วที่สุด — ReBRAIN พร้อมดูแลครบทุกระดับตั้งแต่ทำกายภาพที่บ้านจนถึงฟื้นฟูแบบพักค้าง 24 ชั่วโมง

อ้างอิง
1.ธรรมสรณ์ เจษฎาเชษฐ์, คมภูศิษฐ์ มนต์แก้วอักษร, อรรถสิทธิ์ สิทธิถาวร, ธง พงษ์หาญยุทธ และ อารมย์ ขุนภาษี. (2561). การเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในท่ากายบริหารประจำวันเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายแก่ทหารกองประจำการ ศูนย์สงครามพิเศษ จังหวัดลพบุรี. เวชสารแพทย์ทหารบก. 71(4): 251-257.
2.หัสดิน เชยบาล, ภัทรพร สิทธิเลิศพิศาล และ เพียรชัย คำวงษ์. (2555). ผลของการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวต่อสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับทักษะจำเพาะของนักกีฬาบาสเกตบอล. วารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา. 12(2): 17-26.

Exercises to strengthen the core muscles

exercise posture core muscles What poses do we have and what do we exercise for…. Let’s go see.
core muscles responsible for the movement of the spine when moving an arm or leg also has a duty to perform posture keep the body still Add stability to the spine and help smooth movement as well
So how can we strengthen the core muscles?….We have exercises for everyone.

อ่านบทความเพิ่มเติมที่นี่

FACEBOOK :: ReBRAIN