5 ท่า ยืดกล้ามเนื้อขา ง่ายๆ ใน 5 นาที   

5 ท่า ยืดกล้ามเนื้อขา ง่ายๆ ใน 5 นาที

การ ยืดกล้ามเนื้อขา สามารถทำได้ง่ายๆ เนื่องจากการเคลื่อนไหวของขาจะมีทิศทางคล้ายๆกัน ไม่ซับซ้อน โดยเริ่มจากการจัดให้ผู้ป่วยนอนราบบนเตียง และเริ่มการยืดกล้ามเนื้อพื้นฐานดังท่าต่อไปนี้

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวส่วนล่าง

ให้ผู้ป่วยชันเข่าสองข้างขึ้น วางเท้าราบบนเตียง จากนั้นบิดลำตัวส่วนล่างไปทางซ้าย-ขวา ทีละข้างให้สุดช่วง หรือรู้สึกตึง (ไม่ควรรู้สึกเจ็บ) ยืดค้างไว้ซักพัก และบิดลำตัวกลับมาตรงกลางที่เดิม ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง โดยขณะทำการยืด หัวไหล่ทั้งสองข้างจะต้องวางแนบไปกับเตียง ไม่ยกขึ้น หากมีผู้ดูแลช่วยทำการยืดให้ผู้ป่วย มือของผู้ดูแลข้างหนึ่งควรวางยึดไว้บริเวณหัวไหล่ มืออีกข้างวางบริเวณต้นขา หรือช่วงเอวเพื่อหมุนให้สะโพกบิดไปซ้าย-ขวา ดังที่กล่าวไปข้างต้น

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก และเข่า

ผู้ดูแลอยู่บริเวณด้านข้างของขาผู้ป่วย มือข้างหนึ่งจับบริเวณฝ่าเท้า อีกข้างจับบริเวณใต้ข้อเข่า ค่อยๆออกแรงดันให้เข่าของผู้ป่วยใกล้กับอกมากที่สุด หรือให้สะโพกของผู้ป่วยงออย่างน้อย 90 องศา ยืดค้างไว้ซักพัก จากนั้นจับขาผู้ป่วยเหยียดตรง ทำซ้ำสลับงอ และเหยียด 5-10 ครั้ง ผู้ป่วยจะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อก้น และสะโพกด้านหลัง

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

มักพบอาการเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้บ่อยในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองที่มีภาวะเกร็งที่ขา เริ่มจากใช้มือข้างหนึ่งของผู้ดูแลจับบริเวณข้างใต้ข้อเท้า อีกข้างจับบริเวณข้างใต้ข้อเข่า ค่อยๆออกแรงกางขาของผู้ป่วยค้างไว้ อย่างน้อยประมาณ 45 องศา หากกล้ามเนื้อเกร็งตึงไม่มากนัก ไม่ควรยืดกางขามากเกินไป เนื่องจากจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ จากนั้นหุบขาของผู้ป่วยเข้ากลางลำตัว ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ผู้ดูแลใช้แขนข้างหนึ่งจับประคองบริเวณใต้หัวเข่า น่อง ไปจนถึงข้อเท้า มืออีกข้างประคองบริเวณด้านบนเหนือหัวเข่า ออกแรงยกขาโดยให้เข่าเหยียดเสมอ ควรยกขาขึ้นอย่างน้อย 50-90 องศา ค้างไว้ซักพัก จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

เพื่อป้องกันการเกิดภาวะเข่าล๊อค เข่าแอ่น และเท้าจิก สามารถพบการตึงของกล้ามเนื้อน่องได้บ่อยทั้งในผู้ที่มี หรือไม่มีภาวะเกร็ง เนื่องจากในช่วงระยะแรกของการป่วย ผู้ป่วยจะนอนหงายเป็นระยะเวลานาน เท้าตก ทำให้กล้ามเนื้อน่องเกิดการตึงสะสม เริ่มจากผู้ดูแลใช้มือจับบริเวณใต้ส้นเท้าของผู้ป่วย ฝ่าเท้าของผู้ป่วยวางบริเวณท่อนแขนของผู้ดูแล มืออีกข้างจับยึดขาไว้เพื่อไม้ให้งอ ค่อยๆออกแรงกระดกข้อเท้าของผู้ป่วยเกินจากแนวกลาง (แนวที่เสมือนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น) ประมาณ 15 องศา ค้างไว้ซักพัก จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง   การยืดกล้ามเนื้อขาเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะหากกล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น จะส่งผลให้มีปัญหาข้อติด เจ็บและตึงกล้ามเนื้อ หรือส่งผลให้มีปัญหากับการยืนและเดินเลยค่ะ ดังนั้นห้ามลืมยืดกล้ามเนื้อขากันนะคะ

5 easy leg stretching exercises in 5 minutes

leg stretching can be done easily Since the movement of the legs is in the same direction, it is not complicated, starting with placing the patient flat on the bed. and start stretching the basic muscles as follows lower body stretching Have the patient bend both knees up. Place your feet flat on the bed. Then twist the lower body to the left-right. one side at a time to the end or feel tight (Should not feel pain) Stretch and hold for a while. And twist the body back to the middle where it was. Repeat 5-10 times while stretching. Both shoulder blades must be placed next to the bed, not lifted up if a caregiver helps to stretch the patient. One caregiver’s hand should be placed on the shoulder. The other hand is placed on the thigh. or around the waist to rotate the hips to the left-right as mentioned above Hip and knee stretching The caregiver is on the side of the patient’s leg. One hand touches the soles of the feet. The other hand holds the area under the knee joint. Gently apply pressure to the patient’s knee as close to the chest as possible. Or have the patient’s hip bent at least 90 degrees, hold it for a while. Then hold the patient’s leg straight, repeat alternating bending and stretching 5-10 times, the patient will feel tightness in the buttocks muscles. and rear hip Inner thigh stretching Spasticity of the inner thigh muscles is most common in stroke patients with leg spasticity. Start by using one hand of the caregiver to hold the area under the ankle. The other hand holds the area under the knee joint. Slowly stretch the patient’s legs and hold it. At least about 45 degrees if the muscles are not very tense. Do not stretch your legs too much. Because it can cause muscle injury. Then lower the patient’s legs into the middle of the body. Repeat 5-10 times. back leg muscle stretch The caregiver uses one arm to support the area below the knee, calf, and ankle. The other hand supports the area above the knee. Exercising the leg lifts with the knees always stretched. Legs should be raised at least 50-90 degrees and hold for a while. Then relax. Repeat 5-10 times. calf muscle stretch   เอกสารอ้างอิง

1. ReBRAIN กายภาพบำบัด, EP.3 ฝึกลุก EP.1 ออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อขา | การเคลื่อนไหวพื้นฐานและการเดิน. 2021. แหล่งที่มา: https://www.youtube.com/watch?v=3ApVe9NG00s&list=PLig8oNnqRAxjtmrFRSgqVCKM_5sp_unhp ค้นเมื่อ 17 ธันวาคม, 2564.

อ่านบทความเพิ่มเติมที่นี่ FACEBOOK :: ReBRAIN