อาการปวดหลังส่วนล่าง (Lower Back Pain) เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยที่สุดในทุกวัย โดยเฉพาะกลุ่มออฟฟิศซินโดรมและผู้ที่ต้องยกของหนัก สาเหตุส่วนใหญ่มักเกิดจากความไม่แข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง และการใช้งานกล้ามเนื้อหลังผิดท่าเป็นเวลานาน
บทความนี้ ReBRAIN จะพาคุณไปรู้จักกับ 9 ท่าบริหารที่ช่วยทั้ง “ยืด” และ “สร้าง” เพื่อรักษาอาการปวดหลังให้หายขาดและป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ
เช็กอาการ! ปวดหลังแบบไหนควรเริ่มทำท่าบริหาร?
- ปวดหน่วงบริเวณบั้นเอว หรือปวดร้าวไปที่ก้น
- มีอาการชาลงขา หรือรู้สึกขาอ่อนแรง
- ปวดเมื่ออยู่ในท่าเดิมนานๆ เช่น นั่งทำงานหรือยืนนานเกินไป
ส่วนที่ 1: ท่าเพิ่มความแข็งแรง (Strengthening)
การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) เปรียบเสมือนการใส่ “เฝือกธรรมชาติ” ให้กระดูกสันหลัง ช่วยลดภาระการทำงานของข้อต่อ
1. Pelvic Tilt (ท่ากดหลังติดพื้น)
- วิธีทำ: นอนหงายชันเข่า แขม่วท้องและขมิบก้น กดหลังส่วนล่างให้แนบสนิทกับพื้น (ลองเอามือสอดใต้หลังต้องสอดไม่ได้)
- ระยะเวลา: ค้างไว้ 10 วินาที / ทำ 10 ครั้งต่อเซต (2-3 เซต)
- ประโยชน์: ฝึกการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึก
2. Bridging (ท่าสะพานโค้ง)
- วิธีทำ: นอนหงายชันเข่า ค่อยๆ ยกก้นและหลังขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรง
- ระยะเวลา: ค้างไว้ 10-15 วินาที / ทำ 10 ครั้งต่อเซต (2-3 เซต)
- ประโยชน์: เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง
3. Bird-Dog (ท่ายกแขน-ขา สลับข้าง)
- วิธีทำ: อยู่ในท่าคลาน แขม่วท้อง ยกแขนขวาและขาซ้ายเหยียดตรงขนานพื้น (ระวังอย่าให้หลังแอ่น)
- ระยะเวลา: ค้างไว้ 5-10 วินาที / สลับข้างทำ 10-20 ครั้ง (2-3 เซต)
- ประโยชน์: ฝึกการทรงตัวและสร้างความมั่นคงให้แกนกลางลำตัว
4. Elbow Plank (ท่าแพลงก์)
- วิธีทำ: นอนคว่ำตั้งศอก ยกตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องและก้น ไม่ให้หลังค่อมหรือแอ่น
- ระยะเวลา: ค้างไว้ 20-30 วินาที / ทำ 10 ครั้ง (2-3 เซต)
- ประโยชน์: ท่าไม้ตายในการสร้างความแข็งแรงรอบลำตัว
5. Back Extension (ท่าดันตัวขึ้น)
- วิธีทำ: นอนคว่ำ ใช้มือดันพื้นค่อยๆ ยกเฉพาะลำตัวส่วนบนขึ้น (โดยไม่เกร็งหลัง) มองไปข้างหน้า
- ระยะเวลา: ค้างไว้ 5-10 วินาที / ทำ 10 ครั้ง (2-3 เซต)
- ประโยชน์: เพิ่มความยืดหยุ่นและแข็งแรงให้แนวกระดูกสันหลัง
ส่วนที่ 2: ท่ายืดเหยียดเพิ่มความยืดหยุ่น (Stretching)
ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่หดตัวจากการใช้งานหนัก
6. Child’s Pose (ท่าเด็ก)
- วิธีทำ: นั่งคุกเข่าทับส้นเท้า ก้มตัวเหยียดแขนไปข้างหน้าจนหน้าผากแตะพื้น
- ระยะเวลา: ค้างไว้ 20-30 วินาที / ทำ 10 ครั้ง
- ประโยชน์: คลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก
7. Double Knee to Chest (ท่ากอดเข่าชิดอก)
- วิธีทำ: นอนหงาย ใช้มือทั้งสองข้างรวบเข่าเข้าหาอกให้รู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
- ระยะเวลา: ค้างไว้ 10-15 วินาที / ทำ 10 ครั้ง
- ประโยชน์: ลดอาการเกร็งตัวของข้อต่อกระดูกสันหลัง
8. Hamstring Stretching (ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)
- วิธีทำ: นอนหงาย ใช้ผ้าคล้องที่ฝ่าเท้าแล้วดึงขาขึ้นตรงๆ จนรู้สึกตึงหลังขา
- ระยะเวลา: ค้างไว้ 10-15 วินาที / ทำ 10 ครั้ง
- ประโยชน์: กล้ามเนื้อขาที่ตึงเกินไปเป็นสาเหตุหลักที่ดึงรั้งให้ปวดหลัง
ส่วนที่ 3: วิธีป้องกันการปวดหลังซ้ำ (Ergonomics)
ภาพที่ 1 : ท่าหยิบยกของที่ไม่หนักมาก
ภาพที่ 2 : ท่าหยิบยกของที่หนัก
ปรับพฤติกรรมเพื่อถนอมกระดูกสันหลังตามหลัก “กายภาพบำบัด”
- การยกของเบา: ใช้ท่า “One-leg reach” โดยโน้มตัวลงและยกขาขึ้นหนึ่งข้างเพื่อรักษาสมดุลหลัง
- การยกของหนัก: ห้ามก้มตัวเด็ดขาด ให้ใช้วิธีย่อเข่า (Squat) ให้ของชิดตัว แล้วใช้แรงจากขาและก้นดันตัวขึ้น
- เปลี่ยนอิริยาบถ: หากต้องนั่งทำงานนานๆ ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกๆ 45-60 นาที
ข้อควรระวังจาก ReBRAIN: หากทำท่าบริหารแล้วมีอาการปวดเพิ่มขึ้น หรือมีอาการปวดร้าวลงขาจนคุมไม่ได้ แนะนำให้หยุดทำทันทีและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อวินิจฉัยอย่างละเอียดและการรักษาด้วยเครื่องมือที่เหมาะสม (เช่น Laser หรือ Ultrasound)
เพื่อให้ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) และครอบครัวเลือกบริการที่เหมาะกับอาการและความพร้อมของผู้ป่วยมากที่สุด ReBRAIN จึงพัฒนาระบบการดูแล 3 รูปแบบที่ตอบโจทย์ทุกระดับอาการ
- ReBRAIN at Home กายภาพบำบัดโรคหลอดเลือดสมอง รักษาที่บ้าน
- ReBRAIN Clinic คลินิกฟื้นฟูโรคหลอดเลือดสมองครบวงจร (วิภาวดี 60)
- Golden Time ศูนย์ฟื้นฟูโรคหลอดเลือดสมองครบวงจร (พักค้าง 24 ชั่วโมง)
เลือกบริการที่เหมาะกับอาการผู้ป่วยเพื่อฟื้นตัวได้เร็วที่สุด — ReBRAIN พร้อมดูแลครบทุกระดับตั้งแต่ทำกายภาพที่บ้านจนถึงฟื้นฟูแบบพักค้าง 24 ชั่วโมง
เอกสารอ้างอิง :
- Carolyn K, Lynn AC. Therapeutic exercise: Foundation and Techniques. 5th ed. Philadelphia. F.A. Davis Company. 2007.
- Carolyn K, Lynn AC. Therapeutic exercise: Foundation and Techniques. 6th ed. Philadelphia. F.A. Davis Company. 2013.
- Robin MK, Craig K. 7 Steps to a pain-free life: How to Rapidly Relieve Back and Neck pain using the McKenzie Method. New York. Penguin group; 2000.
Exercises to reduce lower back pain, you can do it yourself at home.
Lower back pain is a common pain. The main symptom is pain only in the lower back area. or pain from the back to other areas When in one position for too long and overuse of the back muscles, numbness in the leg, abnormal leg sensation Such symptoms interfere with daily life. Today, ReBRAIN will introduce exercise exercises to reduce lower back pain. and postures to prevent pain in the lower back
Exercise poses to reduce back pain. The lower part is divided into Exercises to strengthen the back muscles, torso and stretch the back muscles. Exercises that focus on the back and body because Pain in the lower back is caused by weakness of the back muscles. and body muscles that work in tandem which can lead to back pain