ท่าบริหารเพื่อลดอาการ ปวดเข่า
สาเหตุหลักๆ ของอาการปวดเข่าคืออะไร ท่าบริหารเพื่อลดอาการ ปวดเข่า มีท่าอะไรบ้าง แล้วต้องออกกำลังกายแค่ข้อเข่าหรือไม่ถึงจะหายปวดเข่า ส่วนใหญ่อาการปวดเข่าเกิดจากอะไร….การปวดข้อเข่าอาจเกิดอาการแพลง เคล็ด ที่เกิดจากอุบัติเหตุ ไปจนถึงอาการเสื่อมสภาพของข้อเข่าจากการใช้งานที่เรียกว่าโรคข้อเข่าเสื่อม หรืออาจเป็นโรคร้ายที่ส่งผลกับระบบภูมิคุ้มกันเลยก็ได้ วันนี้จะพูดถึงท่าบริหารหรือท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม ว่าควรออกกกำลังกายท่าไหนบ้างเพื่อที่จะลดอาการ ปวดเข่า ลงได้
ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข่า ลดอาการ ปวดเข่า
- Isometric quadriceps-strengthening exercise: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ vastus medialis oblique (กล้ามเนื้อเหยียดข้อเข่าทางด้านใน)
วิธีการปฏิบัติ: ผู้ป่วยอยู่ในท่านอนหงาย ชันเข่าข้างที่ไม่ต้องการบริหารขึ้นมา90องศา นำผ้าขนหนูมาม้วนวางไว้ใต้ข้อเข่าข้างที่ต้องการบริหาร จากนั้นออกแรงกดเข่าลงไปที่ผ้าขนหนูพร้อมกับกระดกปลายเท้าขึ้น นับค้างไว้ 10วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต - Straight leg raise exercise: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอข้อสะโพกและกล้ามเนื้อเหยียดข้อเข่าวิธีการปฏิบัติ: ผู้ป่วยนอนหงาย ชันเข่าข้างที่ไม่ต้องการบริหารขึ้นมา 90 องศา จากนั้นออกแรงยกขาข้างที่ต้องการบริหารขึ้นพร้อมกับเกร็งขาค้างไว้ 10 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต
- Minisquatting exercise: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ quadriceps (กล้ามเนื้อหน้าขา หรือกล้ามเนื้อช่วยเหยียดเข่า)
วิธีการปฏิบัติ: ผู้ป่วยยืนตรงหันหลังพิงกำแพง มือทั้งสองข้างจับกำแพงไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว จากนั้นงอเข่าลงประมาณ 30-45 องศา โดยที่ข้อเข่าห้ามเลยปลายเท้า ย่อเข่าเกร็งค้างไว้ 10 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต - Knee extensor-strengthening exercise: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ quadriceps (กล้ามเนื้อหน้าขา หรือกล้ามเนื้อเหยียดเข่า)
วิธีการปฏิบัติ: ผู้ป่วยนั่งพิงเก้าอี้นำ elastic band (ยางยืด) มาผูกไว้ที่เก้าอี้และข้อเท้าข้างที่ต้องการบริหาร มือสองข้างจับขอบเก้าอี้จากนั้นออกแรงเตะขาข้างที่ต้องการบริหารขึ้นมา โดยต้นขาจะต้องติดอยู่กับเก้าอี้ไม่ลอยขึ้นตาม เกร็งหน้าขาค้างไว้ 10 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้งจำนวน 3 เซ็ต
ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก
1.Hip external rotator-strengthening exercises: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ hip external rotator (กล้ามเนื้อหมุนสะโพกออก)
วิธีการปฏิบัติ: ผู้ป่วยนั่งพิงเก้าอี้ นำ elastic band มาผูกไว้ที่โต๊ะและข้อเท้าข้างที่ต้องการบริหาร ม้วนผ้าขนหนูวางตรงกลางระหว่างต้นขาทั้งสองข้าง มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้จากนั้นออกแรงหมุนข้อสะโพกออกไปทางด้านนอก หรือเตะเท้าไปหาขาอีกด้านหนึ่ง เกร็งค้างไว้10 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต
2.Hip abductor-strengthening exercises: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ hip abductor (กล้ามเนื้อกางขา)
วิธีการปฏิบัติ: ผู้ป่วยยืนตรง นำ elastic band มาผูกไว้ที่โต๊ะและข้อเท้าข้างที่ต้องการบริหาร จากนั้นออกแรง
กางขาออกด้านข้าง 30 องศา เกร็งค้างไว้10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต
3.Gluteus medius training in single leg squat: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteus medius (กล้ามเนื้อข้อสะโพก)
วิธีการปฏิบัติ: โดยยืนให้ขาข้างที่ไม่มีอาการปวดหันข้อเข่าชิดกําแพง ยืนบนขาข้างที่มีอาการปวดข้อเข่าทาง
ด้านหน้าข้างเดียว งอสะโพก งอข้อเข่า ร่วมกับกางข้อสะโพกอีกข้างหนึ่งโดยให้ตําแหน่ง lateral epicondyle of femur (ปุ่มกระดูกด้านนอกของข้อเข่า) แตะที่กําแพงโดยไม่มีการลงน้ำหนักขณะที่ลำตัวตรง สะโพกไม่มีการบิดหมุนและย่อเข่าลงไม่เกิน 30 องศา หรือเท่าที่ไม่มีอาการปวด เป็นเวลา 10 วินาที จำนวน 10 ครั้งต่อรอบ 3 รอบต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
ดังนั้นหากใครมีอาการข้อเข่าเสื่อมสามารถลองทำตามท่าที่แนะนำได้ ส่วนในคนที่ไม่มีโรคข้อเข่าเสื่อมก็สามารถออกกำลังกายตามเพื่อป้องกันหรือชะลอความเสื่อมของข้อเข่าได้ด้วยเช่นกัน
เอกสารอ้างอิง
1. กานดา ชัยภิญโญ , บุลวัชร์ เตรียมพิทักษ์, สราวุธ ยศไธสง, ณัฐพงษ์ ดําบรรพ์และเอนก สืบเพ็ง. (2557). ผลของการออกกําลังกายกล้ามเนื้อกางและเหยียดข้อสะโพกร่วมกับกล้ามเนื้อเหยียดข้อเข่าที่มีผลต่อ functional performance ในผู้ที่มีอาการปวดข้อเข่าด้านหน้า. วารสารกายภาพบำบัด. 36(1): 1-14.
2. ชุติกาญจน์ อมรสุภัค. (2561). การออกกำลังกายด้วยตนเองเพื่อรักษาอาการปวดเข่าใต้กระดูกสะบ้า. เวชบันทึกศิริราช. 11(3): 200-207.
Exercises to reduce knee pain
What are the main causes of knee pain? What are some exercises to reduce knee pain? Do I have to exercise only my knee joints or not to get rid of my knee pain? What causes knee pain most of the time….Knee pain can be a sprain, sprain caused by an accident. to the deterioration of the knee joint from an operation known as osteoarthritis. Or it could be a serious disease that affects the immune system at all. Today I will talk about exercises or exercises for osteoarthritis patients. What exercises should I do in order to reduce knee pain?