ท่าบริหารเพื่อลดอาการ ปวดเข่า
สาเหตุหลักๆ ของอาการปวดเข่าคืออะไร ท่าบริหารเพื่อลดอาการ ปวดเข่า มีท่าอะไรบ้าง แล้วต้องออกกำลังกายแค่ข้อเข่าหรือไม่ถึงจะหายปวดเข่า ส่วนใหญ่อาการปวดเข่าเกิดจากอะไร….การปวดข้อเข่าอาจเกิดอาการแพลง เคล็ด ที่เกิดจากอุบัติเหตุ ไปจนถึงอาการเสื่อมสภาพของข้อเข่าจากการใช้งานที่เรียกว่าโรคข้อเข่าเสื่อม หรืออาจเป็นโรคร้ายที่ส่งผลกับระบบภูมิคุ้มกันเลยก็ได้ วันนี้จะพูดถึงท่าบริหารหรือท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม ว่าควรออกกกำลังกายท่าไหนบ้างเพื่อที่จะลดอาการ ปวดเข่า ลงได้
ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข่า ลดอาการ ปวดเข่า
- Isometric quadriceps-strengthening exercise: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ vastus medialis oblique (กล้ามเนื้อเหยียดข้อเข่าทางด้านใน)
วิธีการปฏิบัติ: ผู้ป่วยอยู่ในท่านอนหงาย ชันเข่าข้างที่ไม่ต้องการบริหารขึ้นมา90องศา นำผ้าขนหนูมาม้วนวางไว้ใต้ข้อเข่าข้างที่ต้องการบริหาร จากนั้นออกแรงกดเข่าลงไปที่ผ้าขนหนูพร้อมกับกระดกปลายเท้าขึ้น นับค้างไว้ 10วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต - Straight leg raise exercise: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอข้อสะโพกและกล้ามเนื้อเหยียดข้อเข่าวิธีการปฏิบัติ: ผู้ป่วยนอนหงาย ชันเข่าข้างที่ไม่ต้องการบริหารขึ้นมา 90 องศา จากนั้นออกแรงยกขาข้างที่ต้องการบริหารขึ้นพร้อมกับเกร็งขาค้างไว้ 10 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต
- Minisquatting exercise: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ quadriceps (กล้ามเนื้อหน้าขา หรือกล้ามเนื้อช่วยเหยียดเข่า)
วิธีการปฏิบัติ: ผู้ป่วยยืนตรงหันหลังพิงกำแพง มือทั้งสองข้างจับกำแพงไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว จากนั้นงอเข่าลงประมาณ 30-45 องศา โดยที่ข้อเข่าห้ามเลยปลายเท้า ย่อเข่าเกร็งค้างไว้ 10 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต - Knee extensor-strengthening exercise: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ quadriceps (กล้ามเนื้อหน้าขา หรือกล้ามเนื้อเหยียดเข่า)
วิธีการปฏิบัติ: ผู้ป่วยนั่งพิงเก้าอี้นำ elastic band (ยางยืด) มาผูกไว้ที่เก้าอี้และข้อเท้าข้างที่ต้องการบริหาร มือสองข้างจับขอบเก้าอี้จากนั้นออกแรงเตะขาข้างที่ต้องการบริหารขึ้นมา โดยต้นขาจะต้องติดอยู่กับเก้าอี้ไม่ลอยขึ้นตาม เกร็งหน้าขาค้างไว้ 10 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้งจำนวน 3 เซ็ต
ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก
1.Hip external rotator-strengthening exercises: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ hip external rotator (กล้ามเนื้อหมุนสะโพกออก)
วิธีการปฏิบัติ: ผู้ป่วยนั่งพิงเก้าอี้ นำ elastic band มาผูกไว้ที่โต๊ะและข้อเท้าข้างที่ต้องการบริหาร ม้วนผ้าขนหนูวางตรงกลางระหว่างต้นขาทั้งสองข้าง มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้จากนั้นออกแรงหมุนข้อสะโพกออกไปทางด้านนอก หรือเตะเท้าไปหาขาอีกด้านหนึ่ง เกร็งค้างไว้10 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต
2.Hip abductor-strengthening exercises: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ hip abductor (กล้ามเนื้อกางขา)
วิธีการปฏิบัติ: ผู้ป่วยยืนตรง นำ elastic band มาผูกไว้ที่โต๊ะและข้อเท้าข้างที่ต้องการบริหาร จากนั้นออกแรง
กางขาออกด้านข้าง 30 องศา เกร็งค้างไว้10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต
3.Gluteus medius training in single leg squat: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteus medius (กล้ามเนื้อข้อสะโพก)
วิธีการปฏิบัติ: โดยยืนให้ขาข้างที่ไม่มีอาการปวดหันข้อเข่าชิดกําแพง ยืนบนขาข้างที่มีอาการปวดข้อเข่าทาง
ด้านหน้าข้างเดียว งอสะโพก งอข้อเข่า ร่วมกับกางข้อสะโพกอีกข้างหนึ่งโดยให้ตําแหน่ง lateral epicondyle of femur (ปุ่มกระดูกด้านนอกของข้อเข่า) แตะที่กําแพงโดยไม่มีการลงน้ำหนักขณะที่ลำตัวตรง สะโพกไม่มีการบิดหมุนและย่อเข่าลงไม่เกิน 30 องศา หรือเท่าที่ไม่มีอาการปวด เป็นเวลา 10 วินาที จำนวน 10 ครั้งต่อรอบ 3 รอบต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
ดังนั้นหากใครมีอาการข้อเข่าเสื่อมสามารถลองทำตามท่าที่แนะนำได้ ส่วนในคนที่ไม่มีโรคข้อเข่าเสื่อมก็สามารถออกกำลังกายตามเพื่อป้องกันหรือชะลอความเสื่อมของข้อเข่าได้ด้วยเช่นกัน
เอกสารอ้างอิง
1. กานดา ชัยภิญโญ , บุลวัชร์ เตรียมพิทักษ์, สราวุธ ยศไธสง, ณัฐพงษ์ ดําบรรพ์และเอนก สืบเพ็ง. (2557). ผลของการออกกําลังกายกล้ามเนื้อกางและเหยียดข้อสะโพกร่วมกับกล้ามเนื้อเหยียดข้อเข่าที่มีผลต่อ functional performance ในผู้ที่มีอาการปวดข้อเข่าด้านหน้า. วารสารกายภาพบำบัด. 36(1): 1-14.
2. ชุติกาญจน์ อมรสุภัค. (2561). การออกกำลังกายด้วยตนเองเพื่อรักษาอาการปวดเข่าใต้กระดูกสะบ้า. เวชบันทึกศิริราช. 11(3): 200-207.
Exercises to reduce knee pain
What are the main causes of knee pain? What are some exercises to reduce knee pain? Do I have to exercise only my knee joints or not to get rid of my knee pain? What causes knee pain most of the time….Knee pain can be a sprain, sprain caused by an accident. to the deterioration of the knee joint from an operation known as osteoarthritis. Or it could be a serious disease that affects the immune system at all. Today I will talk about exercises or exercises for osteoarthritis patients. What exercises should I do in order to reduce knee pain?
Every licensed casino provides tools for controlling play, though they sit in account settings rather than on promotional pages. Deposit limits, session reminders and self exclusion exist because gambling carries real risk, and using them early is considerably easier than repairing problems later.
The Account Settings Worth Using
Deposit caps apply immediately when lowered but usually require a waiting period to raise, which is deliberate. Players who want to see what controls an operator provides can betrepublic and review the tools offered before registering. Independent support services operate free and confidentially in most countries, entirely separately from any casino.
| Tool | What It Does |
|---|---|
| Deposit limit | Caps funding per day, week or month |
| Reality check | Interrupts play with a time reminder |
| Self exclusion | Blocks access for a fixed period |
- Turn on session reminders from the first day
- Keep gambling money separate from everyday funds
Gambling should cost roughly what an evening out costs and deliver similar entertainment. Chasing losses, borrowing to play or hiding sessions from people close to you are recognised warning signs. Free confidential help is available in most countries, and reaching out early makes a genuine difference. Eighteen plus only.