ท่าบริหารลดอาการปวดจาก เข่าเสื่อม
ลดอาการปวดจาก เข่าเสื่อม ปัจจุบันประเทศไทยมีผู้สูงอายุเพิ่มมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยปัญหาส่วนใหญ่ในผู้สูงอายุมักเป็นเรื่องเกี่ยวกับอาการปวด โดยส่วนใหญ่มักเกิดอาการปวดเข่า ซึ่งมีสาเหตุมาจากข้อเข่าเสื่อม โดยโรคนี้พบมากที่สุดในระบบข้อ เนื่องจากเป็นข้อที่ใช้รับน้ำหนักของร่างกาย และใช้ในการเคลื่อนไหวในการทำกิจกรรมต่างๆค่อนข้างมาก
โรคข้อเข้าเสื่อม เป็นโรคที่เกิดจากความเสื่อมของร่างกายตามอายุ โดยการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมนั้นจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ค่อยๆเกิดอาการเสื่อมเรื่อยๆตามการใช้งานและตามระยะเวลา เมื่อเกิดการเสื่อมมากขึ้นจะทำให้เกิดอาการปวด ข้อเข่าผิดรูป และกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าอ่อนแรง ทำให้ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งในปัจจุบันมีวิธีการรักษามากมาย โดยการออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดอาการปวดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
ประเภทของการออกกำลังกายมีดังนี้
- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching exercise)
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ให้ยืดค้างไว้ 30-60 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- ท่ายืดต้นขาด้านหน้า
นอนคว่ำหรือนอนตะแคงงอเข่าข้างที่ต้องการยืด มือจับที่ข้อเท้า ช่วยดึงจนรู้สึกตึงพอดีที่หน้าต้นขา
- ท่ายืดต้นขาทางด้านหลัง
นั่งเหยียดขาตรง นำผ้าคล้องปลายเท้าดึงจนรู้สึกตึงพอดีที่ต้นขาทางด้านหลัง
- การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ควรทำในแต่ละท่าอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 รอบ โดยควร ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทุกวัน สามารถเพิ่มความยากโดยใส่ถุงทรายที่ข้อเท้าเพิ่มได้ 0.5 – 2 กิโลกรัม และทำเท่าที่ไม่ทำให้เกิดอาการปวดการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง (strengthening exercise)
- straight leg raise exercise
นอนหงายชันเข่าขึ้น และเหยียดขาข้างที่ต้องการออกกำลังกายให้ตรง จากนั้นให้ยกขาลอย
Long arc Quadriceps exerciseจากพื้นขึ้นและลง
นั่งห้อยขาที่เก้าอี้หรือเตียงจากนั้นเตะขาขึ้นให้เข่าเหยียดตรง และค่อยค่อยๆงอเข่าลง
- Hamstring exercise
ยืนตรง นำมือจับเก้าอี้ ทางด้านหน้าให้มั่นคง จากนั้นค่อยๆงอเข่าข้างที่จะออกกำลังกายขึ้นทางด้านหลัง
- ยืนตรง นำมือจับเก้าอี้ ทางด้านหน้าให้มั่นคง เหยียดขาข้างที่ต้องการออกกำลังกายมาทางด้านหลังHip extension exercise
- ยืนกางขาเท่ากับไหล่ ยืนห่างจากผนังเล็กน้อยและให้หลังแนบผนัง จากนั้นค่อยๆย่อเข่าลง โดยย่อไม่ให้เข่าเกินปลายเท้าSquat exercise
โรคข้อเข่าเสื่อม มักพบได้เมื่ออายุมากขึ้น โดยความเสื่อมที่เกิดขึ้นนั้นเป็นไปตามการใช้งานและอายุที่เพิ่มมากขึ้น มักส่งผลให้เกิดอาการปวด การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งวิธี ที่สามารถลดอาการปวดได้ ดังนั้นเราจึงควรที่จะออกกำลังกายบริหารข้อเข่าและเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเข่า ถึงแม้ว่าเราจะมีอาการปวดหรือเป็นโรคนี้หรือไม่ก็ตาม โดยคนปกติก็สามารถออกกำลังข้อเข่า เพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้อีกด้วย
Reference
1.แสงอรุณ ดังก้อง. (2560). กายภาพบำบัดในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม. เวชบันทึกศิริราช. 10(2), 115-121.
2.สมาคมรูมาติสซ่ัมแห่งประเทศไทย. แนวทางเวชปฏิบัติการ รักษาโรคข้อเข่าเสื่อม; 2553.หน้า 6-22.
3.พิพัฒน์ เพิ่มพูล. ความรุนแรงของโรคและพฤติกรรมการ ดูแลตนเองของผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมในโรงพยาบาลศิริราช [วิทยานิพนธ์ปริญญาวิทยาศาสตร์มหาบัณฑิต]. กรุงเทพมหานคร: มหาวิทยาลัยศิลปากร; 2553. หน้า 1-25.
Exercises to reduce pain from osteoarthritis of the knee
Reduce pain from osteoarthritis. Currently, Thailand has an increasing number of elderly people. Most of the problems in the elderly are related to pain. Most often, knee pain occurs. which is caused by osteoarthritis of the knee This disease is most common in the articular system. because it is used to support the weight of the body And used to move in various activities quite a lot.
osteoarthritis It is a disease caused by the deterioration of the body with age. By the occurrence of osteoarthritis that will occur slowly. Gradually, the symptoms deteriorated according to usage and over time. When the deterioration occurs more will cause pain. deformed knee and the muscles surrounding the knee joint are weak affecting daily life Currently, there are many methods of treatment. by exercise It is another way to reduce pain and strengthen the muscles around the knee joint.
